utthita hasta padangusthasana - forma di base
State eretti con i piedi uniti e le mani ai fianchi.
Rilassate tutto il corpo.
Piegate la gamba destra all’altezza del ginocchio e portate la coscia il più vicino possibile al torace.
Afferrate l’alluce del piede alzato con le dita della mano destra.
Il braccio destro dovrebbe essere all’esterno della gamba piegata.
Raddrizzate la gamba destra e lentamente tiratela verso l’alto.
Mantenete questa posizione per un comodo periodo di tempo.
Rilassate le dita della mano destra e lentamente abbassate la gamba verso il pavimento tenendola dritta.
Variante 1
Ripetete la forma di base ma tenete la gamba sollevata e dritta con entrambe le mani.
Unite le dita delle mani e mettetele dietro il tallone.
Usando le braccia come leva, cercate di tirare leggermentte la gamba il più possibile vicino alla testa.
I praticanti esperti possono essere in grado di toccare la gamba alzata con il mento.
Variante 2
utthita hasta padangusthasana - variante 2
State eretti con i piedi uniti.
Piegate la gamba destra al ginocchio e alzate la coscia il più in alto possibile verso il torace.
Afferrate l’alluce del piede destro con la mano destra.
Il braccio dovrebbe essere
all’interno della gamba destra.
Raddrizzate lentamente la gamba alzata verso l’esterno.
Sollevate il braccio sinistro puntandolo a sinistra ed in alto.
Poi cercate di tirare gentilmente la gamba alzata più in alto e più vicino al fianco.
Mantenete la posizione finale per un comodo periodo di tempo, poi abbassate lentamente la gamba alzata verso il pavimento.
Respiro
Per tutte e tre le forme, espirate mentre raddrizzate la gamba alzata e poi inspirate.
Espirate mentre tirate la gamba più in alto e più vicino al corpo.
Respirate profondamente nella posizione finale.
Espirate mentre abbassate la gamba.
Durata
La posizione finale di ogni forma può essere tenuta fino a un minuto.
Le persone che non sono in grado di mantenere la posizione, possono ripetere il movimento cinque volte con ogni gamba alzata alternativamente.
Concentrazione
Su un punto fisso davanti al corpo.
Precauzioni
Non forzate i muscoli delle gambe.
Benefici
Tutte le forme migliorano la concentrazione e coordinano l’equilibrio muscolare e nervoso.
Rinforzano e allungano i muscoli delle gambe.
