Tiryaka bhujangasana (posizione del cobra che si torce)
Sdraiatevi sullo stomaco con le gambe separate di circa mezzo metro. Le dita dei piedi dovrebbero poggiare sul pavimento ed i talloni sollevati.
Poggiate i palmi delle mani sul pavimento, sotto e leggermente a lato delle spalle.
Le dita delle mani dovrebbero essere unite e puntare in avanti. I gomiti dovrebbero puntare all’indietro ed essere vicini ai lati del corpo.
Appoggiare la fronte sul pavimento e chiudere gli occhi.
Rilassate tutto il corpo, in particolare la parte bassa della schiena.
Lentamente sollevare la testa, il collo e le spalle.
Raddrizzando i gomiti, sollevate il tronco in alto finchè è confortevole. Utilizzare i muscoli della schiena piuttosto che i muscoli delle braccia.
La testa deve essere rivolta in avanti, invece di piegare all’indietro come in bhujangasana.
Ruotare la testa e la parte superiore del tronco verso sinistra, e guardare oltre la spalla sinistra.
Guardate il tallone del piede destro.
Nella posizione finale, le braccia rimangono dritte o leggermente piegate mentre le spalle e tronco sono ruotati.
Rilassare la schiena e mantenere l’ombelico vicino al pavimento.
Rimanere nella posizione finale per alcuni secondi.
Giratevi di nuovo in avanti e ripetete la torsione dal lato opposto senza abbassare il tronco.
Tornare al centro e abbassare il corpo sul pavimento.
Questo è un ciclo.
Praticate da 3 a 5 cicli.
Respiro
Inspirate mentre sollevate il busto.
Espirate mentre ruotate di lato, inspirate al centro, espirare mentre ruotate verso l’altro lato e di nuovo inspirate al centro.
Espirate mentre abbassate il busto verso il pavimento.
Consapevolezza
Fisica – sullo stiramento dei muscoli della schiena e degli intestini, e sullo stiramento diagonale dell’addome.
Spirituale – su swadhisthana chakra.
Benefici
Come per bhujangasana, con un maggiore effetto rinvigorente sulle braccia e gli intestini.
Note
Questa asana viene eseguita nella pratica di Shankhaprakshalana.