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Yoga per gli occhi – Esercizi secondo Swami Satyananda Saraswati

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Esercizi yoga per gli occhi - Palming

Yoga per gli occhi – Esercizi yoga per gli occhi secondo Swami Satyananda Saraswati

Yoga per gli occhi – Contenuti


Introduzione allo yoga per gli occhi

Molte persone indossano occhiali o lenti a contatto per migliorare la loro vista.
Gli occhiali, tuttavia, in realtà non curano la vista difettosa.

In realtà, i problemi agli occhi spesso peggiorano con il loro utilizzo, richiedendo lenti sempre più potenti.

Fattori che influiscono sulla salute degli occhi

I fattori che contribuiscono negativamente alla vista sono: luce artificiale, illuminazione insufficiente o inadeguata, uso prolungato del computer, televisione e video, alimentazione scorretta, inefficienza muscolare a causa di ore prolungate di lavoro d’ufficio e studio, tensione mentale ed emotiva, condizioni patologiche del corpo e invecchiamento.

La dieta

Risolvere il problema dell’illuminazione è abbastanza semplice; la dieta, peraltro, è un fattore più complesso e influenza non solo la salute degli occhi, ma di tutto il corpo.

Semplificare la dieta ed evitare cibi pesanti, indigesti, oleosi, piccanti e alimenti in scatola, preparati, preconfezionati e cibo-spazzatura aiuteranno a correggere una scarsa visione.

Si raccomanda anche una dieta vegetariana o, almeno, una riduzione del cibo non vegetariano.

Leggere molto fa bene o male?

Contrariamente alla credenza popolare, lunghi periodi di lettura non danneggiano gli occhi, a condizione che la mente e gli occhi siano rilassati mentre si legge.

Se c’è tensione, allora anche un breve periodo di lettura può affaticare gli occhi.
Bisogna cercare di sviluppare la capacità di leggere con consapevolezza rilassata e una buona postura.

Prima di iniziare a leggere qualcosa, se si sperimenta tensione mentale o muscolare nella zone degli occhi, è consigliabile eseguire shashankasana per alcuni minuti.
Questo asana darà un grande aiuto a calmare la mente e rilassare gli occhi.

Uso degli occhiali

Bisogna dipendere meno dall’uso degli occhiali.
È bene usarli solo quando è assolutamente necessario, togliendoli durante il tempo libero appena possibile.

Questo aiuterà gli occhi ad adattarsi e iniziare a funzionare normalmente.

Camminare a piedi nudi

L’abitudine di camminare a piedi nudi sull’erba, sulla sabbia o la terra nuda, sia al sorgere del sole che intorno al tramonto, ha un effetto rilassante e benefico sugli occhi.

Ciò è dovuto alle connessioni riflesse tra le piante dei piedi e le aree visive del cervello.

È particolarmente raccomandata quando si usano calzature troppo strette.
Anche un semplice bagno di sole all’alba o al tramonto può essere utile.

Gli occhi dovrebbero essere chiusi.
Si deve sentire i raggi ultravioletti che leniscono e rilassano gli occhi.

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Esercizi oculari

Escludendo malattie come il glaucoma, il tracoma e la cataratta, i disturbi oculari più frequenti oggi sono legati a difetti funzionali dei muscoli oculari esacerbati da croniche tensioni mentali ed emotive.

I seguenti semplici esercizi yoga per gli occhi aiuteranno ad alleviare quei disturbi legati al malfunzionamento dei muscoli dell’occhio come miopia, ipermetropia, presbiopia e strabismo.

Gli esercizi yoga per gli occhi dovrebbero essere praticati regolarmente con pazienza e perseveranza.
Non ha senso aspettarsi miglioramenti immediati.

Ci si impiega anni per sviluppare disturbi agli occhi e alla vista; allo stesso modo ci vorrà tempo, alcuni mesi o più, prima che i progressi siano evidenti.

Alla fine, il miglioramento arriverà, come possono testimoniare molte persone che hanno adottato un modo di vivere yogico e hanno gradualmente ridotto la potenza dei loro occhiali.

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Preparazione

Prima di iniziare la serie di esercizi yoga per gli occhi, è una buona idea spruzzarsi dell’acqua fredda sugli occhi, tenendo un po’ d’acqua nei palmi delle mani e spruzzandola sulle palpebre per circa 10 volte.
Questo procedimento aiuterà a stimolare l’afflusso di sangue e in generale a tonificare gli occhi.

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Controindicazioni

Coloro che soffrono di glaucoma, tracoma, cataratta, distacco della retina, trombosi della retina o della vena, irite, cheratite o congiuntivite dovrebbero eseguire le pratiche yoga solo dopo aver consultato un oculista competente.

Le asana invertite e kunjal kriya dovrebbe essere evitato finchè persistono le condizioni patologiche.
Piuttosto può essere di grande beneficio adottare uno stile di vita yogico e una dieta vegetariana semplice.

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Note pratiche

Gli esercizi yoga per gli occhi devono essere eseguiti uno dopo l’altro nella sequenza data.
La serie dovrebbe essere praticata nella sua interezza, al mattino presto e / o alla sera.

La cosa più importante da ricordare durante la pratica è di essere totalmente rilassati.
Evitare qualsiasi sforzo perché ciò porterà affaticamento e stanchezza agli occhi.
I muscoli facciali, le sopracciglia e le palpebre dovrebbero rimanere completamente rilassate.

Dopo ogni esercizio gli occhi dovrebbero essere tenuti chiusi e riposati per almeno mezzo minuto.
La pratica del palming può essere eseguita in questo momento.
Non si devono indossare occhiali o lenti a contatto per tutta la durata della serie di esercizi.

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Yoga per gli occhi – La serie di esercizi


Yoga per gli occhi – Esercizio 1: Coprire gli occhi con i palmi delle mani (Palming)

Esercizi yoga per gli occhi - Palming

Sedetevi tranquillamente e chiudete gli occhi.
Strofinate energicamente i palmi delle mani fino a quando non diventano caldi.

Metti i palmi delicatamente sopra le palpebre, senza alcuna indebita pressione.
Sentite il calore e l’energia trasmessi dal mani agli occhi e i muscoli dell’occhio che si rilassano.

Gli occhi vengono immersi in un’oscurità rilassante.
Rimanete in questa posizione finché il calore delle mani non è stato assorbito dagli occhi.
Quindi abbassate le mani, tenendo gli occhi chiusi.

Ancora una volta strofinate i palmi delle mani finché diventano caldi e posizionateli sopra gli occhi chiusi.
(Assicuratevi che i palmi e non le dita coprano gli occhi.)
Ripetete questa procedura almeno 3 volte.

Durante la pratica della serie di esercizi yoga per gli occhi potete fare palming alla fine di ogni esercizio.

Benefici

Il palming rilassa e rivitalizza i muscoli degli occhi, e stimola la circolazione dell’umore acqueo, il liquido che corre tra la cornea e la lente dell’occhio, aiutando la correzione della visione difettosa.

Nota pratica

I benefici sono maggiori se l’esercizio è praticato davanti al sole all’alba o al tramonto.
Siate consapevoli del calore e della luce sugli occhi chiusi.
Non guardate mai direttamente il sole, tranne per alcuni momenti quando sta per sorgere o quando sta per tramontare.

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Yoga per gli occhi – Esercizio 2: Battere le palpebre (Blinking)

Sedetevi con gli occhi aperti.
Battete le palpebre aprendo e chiudendo velocemente gli occhi 10 volte.
Chiudete gli occhi e rilassatevi per 5 o 6 respiri profondi.
Battete ancora le palpebre 10 volte velocemente e poi chiudete di nuovo gli occhi e rilassatevi.
Ripetete 5 volte.

Benefici

Molte persone con vista difettosa battono le palpebre in modo irregolare e innaturale.
Questo è legato a un continuo stato di tensione negli occhi.
Questo esercizio incoraggia l’ammiccamento riflesso a diventare spontaneo, inducendo il rilassamento del muscoli dell’occhio.

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Yoga per gli occhi – Esercizio 3: Guardare lateralmente

Esercizi yoga per gli occhi - Guardare lateralmente

Assumere una posizione seduta con le gambe dritte di fronte al corpo.
Sollevare le braccia lateralmente all’altezza delle spalle, mantenendole dritte, chiudete le mani a pugno e puntate i pollici verso l’alto.

I pollici dovrebbero essere alla periferia del campo visivo quando la testa è rivolta in avanti.
Se non sono chiaramente visibili, portateli leggermente in avanti finché non vengono visualizzati nella visione periferica.

La testa non dovrebbe muoversi.

Guardate un punto fisso direttamente davanti a voi e all’altezza degli occhi.
Correggete la posizione del dirigersi in questa posizione neutrale.
Quindi, senza muovere lateralmente la testa, focalizzate gli occhi esattamente secondo questa sequenza:

  1. pollice sinistro
  2. spazio tra le sopracciglia
  3. pollice destro
  4. spazio tra le sopracciglia
  5. pollice sinistro.

Ripetete questo ciclo 10 volte, mantenendo la testa e la spina dorsale dritti per tutto il tempo.
Finalmente, chiudete e riposate gli occhi, se il caso praticate palming.

Respiro

Inspirate in posizione neutra.
Espirate mentre guardate lateralmente.
Inspirate quando tornate a guardare davanti a voi.

Benefici

La visione laterale rilassa la tensione dei muscoli oculari dovuta a una lettura costante e da un lavoro ravvicinato.
Inoltre previene e corregge lo strabismo.

Nota pratica

Se le braccia si stancano dovrebbero essere supportate da due sgabelli.

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Yoga per gli occhi – Esercizio 4: Guardare di fronte e di lato

Esercizi yoga per gli occhi - Guardare di fronte e di lato

Mantenere la stessa posizione del corpo dell’esercizio 3, ma posizionare il pugno sinistro sul ginocchio sinistro con il pollice puntato verso l’alto.

Tenete il braccio destro sollevato lateralmente verso l’esterno all’altezza delle spalle col pollice destro puntato verso l’alto.

Senza muovere la testa, focalizzare gli occhi sul pollice sinistro, quindi sul pollice destro e quindi tornare al pollice sinistro.
Ripetete questa operazione per 10 volte, quindi riposate e chiudete gli occhi.

Ora ripetete la stessa procedura sul lato sinistro del corpo, cioè tenendo stavolta il braccio destro sul ginocchio destro e quello sinistro esteso lateralmente.

Mantenete la testa e la colonna vertebrale dritte per tutto il tempo.
Finalmente, chiudete e riposate gli occhi.
Il palming può essere eseguito più volte.

Respiro

Inspirate in posizione neutra.
Espirate mentre guardate in avanti.
Inspirate mentre guardate lateralmente.

Benefici

La visione frontale e laterale migliora la coordinazione dei muscoli mediali e laterali del bulbo oculare.

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Yoga per gli occhi – Esercizio 5: Guardare in alto e in basso

Esercizi yoga per gli occhi - Guardare in alto e in basso

Mantenete la stessa posizione dell’esercizio 4.

Posizionate entrambi i pugni sulle ginocchia con entrambi i pollici puntati verso l’alto.
Tenendo le braccia diritte, sollevare lentamente il pollice sinistro seguendo il movimento del pollice con gli occhi.

Una volta che il pollice è sollevato al massimo, lentamente tornare alla posizione di partenza, sempre tenendo gli occhi focalizzati sul pollice senza muovere la testa.

Praticate lo stesso movimento con il pollice destro.
Ripetete 10 volte con ogni pollice.
Mantenete la testa e la colonna vertebrale dritte.

Finalmente, chiudete e riposate gli occhi, eventualmente facendo palming.

Respiro

Inspirate mentre alzate lo sguardo.
Espirate mentre abbassate gli occhi.

Benefici

Guardare in alto e in basso equilibra i muscoli superiori e inferiori del bulbo oculare.

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Yoga per gli occhi – Esercizio 6: Rotazione dello sguardo

Esercizi yoga per gli occhi - Rotazione dello sguardo

Mantenete la stessa posizione del corpo dell’esercizio 5.
Posizionate la mano destra sul ginocchio destro.

Tenete il pugno sinistro sopra la gamba sinistra con il pollice sinistro puntato verso l’alto e il gomito dritto.

Fate un ampio movimento circolare con il braccio sinistro verso sinistra, poi verso l’alto, curvando a destra e infine tornando alla posizione di partenza.

Mantenete gli occhi concentrati sul pollice senza muovere la testa.

Eseguite 10 volte in senso orario e poi 10 volte in senso antiorario.
Ripetete con il pollice destro.

Mantenete la testa e la colonna vertebrale dritte per tutto il tempo.
Finalmente, chiudete e riposate gli occhi e, se necessario, fate palming.

Respiro

Inspirate mentre tracciate l’arco superiore del cerchio.
Espirate mentre tracciate l’arco inferiore.

Il respiro dovrebbe essere regolare e sincronizzato con il disegno di un cerchio il più perfetto possibile.

Benefici

La rotazione dello sguardo ripristina l’equilibrio nei muscoli che circondano gli occhi e migliora la coordinazione degli occhi.

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Yoga per gli occhi – Esercizio 7: Pratica preliminare per Nasikagra Drishti (fissare la punta del naso)

Esercizi yoga per gli occhi - Pratica preliminare per Nasikagra Drishti

Sedete in una posizione comoda.
Distendete il braccio sinistro con il pollice verso l’alto, fissate la punta del pollice.

Piegate lentamente il braccio portando il pollice sulla punta del naso, mantenendo gli occhi focalizzati sul pollice.
Rimanete alcuni secondi in questa posizione.

Lentamente raddrizzate il braccio, continuando a fissare il pollice.
Questo è un ciclo.
Praticate 10 cicli.

Mantenete la testa e la colonna vertebrale dritte.
Finalmente, chiudete e riposate gli occhi, e se il caso praticate palming.

Respiro

Inspirate quando portate il pollice al naso, espirate quando distendete il braccio.

Benefici

Questo esercizio migliora la messa a fuoco dei muscoli oculari.

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Yoga per gli occhi – Esercizio 8: Guardare vicino e lontano

State in piedi o seduti davanti a una finestra aperta, preferibilmente con una visione chiara dell’orizzonte, con le braccia lungo i fianchi.

Mettete a fuoco gli occhi sulla punta del naso, in nasikagra drishti, per 5 secondi.

Quindi focalizzate la vista su un oggetto distante sull’orizzonte per 5 secondi.
Ripetete questo processo 10 volte.
Chiudete gli occhi e rilassatevi, facendo eventualmente palming.

Respiro

Inspirate durante la visione ravvicinata.
Espirate durante la visione a distanza.

Benefici

Come per l’esercizio 7, ma con una estensione della gamma di movimenti nei muscoli oculari.

Nota pratica

Sdraiatevi in shavasana per alcuni minuti dopo il completamento tutti e 8 gli esercizi yoga per gli occhi.

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Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008

Asana Pranayama Mudra Bandha