Udarakarshanasana
Pratica 9: Udarakarshanasana (Posizione del massaggio addominale)
Udarakarshanasana è il nono e ultimo esercizio del gruppo Shakti Bandha della Serie di Pawanmuktasana.
Mettetevi accovacciati, con i piedi separati alla larghezza delle anche e le mani sulle ginocchia.
Inspirate profondamente.
Espirate portando il ginocchio destro sul pavimento accanto al piede sinistro.
Utilizzando la mano sinistra come leva, spingete il ginocchio sinistro verso destra mentre ruotate il tronco il più possibile verso sinistra.
Mantenete la parte interna del piede destro sul pavimento.
Cercate di comprimere la parte bassa dell’addome con la pressione combinata di entrambe le cosce.
Guardate oltre la spalla sinistra.
Trattenete il respiro fuori da 3 a 5 secondi nella posizione finale.
Inspirate mentre ritornate alla posizione di partenza.
Ripetete dall’altro lato per completare un ciclo.
Praticate da 5 a 10 cicli.
Consapevolezza
Sul respiro sincronizzato con il movimento e l’alternanza di stiramento e compressione nella parte inferiore dell’addome.
Controindicazioni
Questo asana è controindicato per le persone che soffrono di disturbi alle ginocchia o sciatica.
Variante
Chi ha difficoltà a rimanere in equilibrio, può appoggiare la schiena contro un muro.
I talloni dovrebbero essere a circa 20 cm dalla parete per permettere la torsione.
Benefici
Questa posizione è molto utile per coloro che soffrono di disturbi addominali poiché comprime e allunga alternatamente gli organi e i muscoli di questa area.
Allevia anche la costipazione.
Nota pratica
Questa è una delle asana praticate in Shankhaprakshalana o di Laghu Shankhaprakshalana.
Durante la pratica di Shankhaprakshalana, la respirazione può essere invertita per aumentare la pressione della coscia contro l’addome.
Fate attenzione a non allungare eccessivamente la schiena quando iniziate a sentire il corpo più leggero e flessibile.
Shankhaprakshalana è una delle più importanti pratiche di Hatha Yoga.
Qui e qui due articoli in lingua inglese rispettivamente dai siti “Yoga magazine of the Bihar School of Yoga” e “Easy Ayurveda”.
Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008
