Pratica 7: Shava udarakarshanasana (torsione spinale universale)
Settimo esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana.
Sdraiatevi supini con le gambe ed i piedi uniti.
Aprite le braccia lateralmente all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso.
Piegate la gamba destra e portate la pianta del piede accanto alla rotula sinistra.
Poggiate la mano sinistra sul ginocchio destro.
Questa è la posizione di partenza.
Gentilmente portate il ginocchio destro a terra verso sinistra, mantenendo la gamba piegata e il piede in contatto col ginocchio sinistro.
Ruotate il capo verso destra, guardando il braccio teso e fissate il dito medio della mano destra.
La mano sinistra dovrebbe essere sul ginocchio destro mentre il braccio e la spalla destra rimangono in contatto con il pavimento.
Nella posizione finale la testa è rivolta nella direzione opposta al ginocchio flesso e l’altra gamba ben allungata.
Mantenete la posizione per quanto è comodo.
Ritornate alla posizione di partenza, portando la testa e il ginocchio al centro.
Allungate il braccio destro lungo il fianco e allungate la gamba.
Ripetete dall’altro lato.
Praticate una volta per lato, prolungando gradualmente la durata.
Respiro
Inspirate nella posizione di partenza.
Espirate mentre spingete il ginocchio al pavimento e voltate la testa.
Respirate profondamente e lentamente nella posizione finale.
Inspirate mentre riportate il corpo al centro ed espirate mentre raddrizzate la gamba.
Consapevolezza
Fisica: sul respiro o sul rilassamento della schiena.
Spirituale: su Manipura chakra.
Sequenza
Questo asana dovrebbe essere praticato dopo asana di piegamento avanti o asana di piegamento indietro, o dopo quelle faticose per la parte inferiore della schiena e dopo essere rimasti seduti su una sedia o in asana meditative per un lungo periodo.
Controindicazioni
Shava udarakarshanasana corregge i disturbi dell’articolazione dell’anca. Deve essere interrotto se si prova dolore.
Benefici
Shava udarakarshanasana allevia tensione e stanchezza, specialmente nella parte bassa del dorso.
Massaggia e tonifica gli organi addominali e pelvici.
Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008
