Pratica 6: Supta Udarakarshanasana (posizione sdraiata di stiramento addominale)
Sesto esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana.
Sdraiatevi nella posizione base.
Piegate le ginocchia e poggiate la pianta dei piedi sul pavimento, davanti ai glutei.
Mantenete le ginocchia ed i piedi uniti per tutta la durata della pratica.
Intrecciate le dita delle mani e ponetele sotto la nuca.
Mentre espirate, lentamente abbassate le gambe verso destra, cercando di toccare il pavimento col ginocchio destro.
Contemporaneamente, con gentilezza, ruotate la testa e il collo verso sinistra.
I piedi dovrebbero rimanere in contatto fra loro e i gomiti dovrebbero essere a contatto col pavimento.
Trattenete il respiro nella posizione finale contando mentalmente fino a 3.
Quando inspirate, sollevate le gambe, cercando di mantenere le spalle e i gomiti sempre a terra.
Ripetete sul lato sinistro e cioè: mentre espirate, lentamente abbassate le gambe verso sinistra, cercando di toccare il pavimento col ginocchio sinistro, e contemporaneamente ruotate la testa e il collo nella direzione opposta alle gambe.
Questo completa un ciclo.
Praticate 5 cicli completi.
Respiro
Espirate mentre abbassate le gambe lateralmente. Trattenete il respiro nella posizione finale. Inspirate mentre sollevate le gambe.
Consapevolezza
Sul respiro, sul conteggio mentale nella posizione finale e sullo stiramento in torsione dei muscoli paraspinali e addominali.
Benefici
Quest’asana creerà uno stiramento e contemporaneamente una torsione uniforme in tutta la colonna vertebrale, effettuando un eccellente stiramento nei muscoli e negli organi addominali, aiutando in tal modo a migliorare la digestione e a eliminare la stitichezza. Lo stiramento in torsione dei muscoli spinali allevia la rigidità e lo sforzo causato dal mantenimento prolungato della posizione seduta.
La distanza dei piedi dai glutei determina il punto in cui la percezione di torsione spinale è massima. Se i piedi sono circa 60 cm dai glutei, quel punto è nella zona inferiore, mentre se i piedi sono più vicini, il punto si sposta più in alto sulla colonna vertebrale per arrivare nell’area del plesso cardiaco quando i talloni sono a contatto coi glutei.
Variante
Piegate le gambe e portate le cosce al torace.
Intrecciate le dita e portatele dietro la testa.
Dondolate il corpo da lato a lato, mantenendo i gomiti sul pavimento.
Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008