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Supta Udarakarshanasana (posizione sdraiata di stiramento addominale)

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Supta Udarakarshanasana (posizione sdraiata di stiramento addominale)

Pratica 6: Supta Udarakarshanasana (posizione sdraiata di stiramento addominale)

Sesto esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana.

Sdraiatevi nella posizione base.

Piegate le ginocchia e poggiate la pianta dei piedi sul pavimento, davanti ai glutei.

Mantenete le ginocchia ed i piedi uniti per tutta la durata della pratica.

Intrecciate le dita delle mani e ponetele sotto la nuca.

Mentre espirate, lentamente abbassate le gambe verso destra, cercando di toccare il pavimento col ginocchio destro.

Contemporaneamente, con gentilezza, ruotate la testa e il collo verso sinistra.

I piedi dovrebbero rimanere in contatto fra loro e i gomiti dovrebbero essere a contatto col pavimento.

Trattenete il respiro nella posizione finale contando mentalmente fino a 3.

Quando inspirate, sollevate le gambe, cercando di mantenere le spalle e i gomiti sempre a terra.

Ripetete sul lato sinistro e cioè: mentre espirate, lentamente abbassate le gambe verso sinistra, cercando di toccare il pavimento col ginocchio sinistro, e contemporaneamente ruotate la testa e il collo nella direzione opposta alle gambe.

Questo completa un ciclo.

Praticate 5 cicli completi.

Respiro

Espirate mentre abbassate le gambe lateralmente. Trattenete il respiro nella posizione finale. Inspirate mentre sollevate le gambe.

Consapevolezza

Sul respiro, sul conteggio mentale nella posizione finale e sullo stiramento in torsione dei muscoli paraspinali e addominali.

Benefici

Quest’asana creerà uno stiramento e contemporaneamente una torsione uniforme in tutta la colonna vertebrale, effettuando un eccellente stiramento nei muscoli e negli organi addominali, aiutando in tal modo a migliorare la digestione e a eliminare la stitichezza. Lo stiramento in torsione dei muscoli spinali allevia la rigidità e lo sforzo causato dal mantenimento prolungato della posizione seduta.

La distanza dei piedi dai glutei determina il punto in cui la percezione di torsione spinale è massima. Se i piedi sono circa 60 cm dai glutei, quel punto è nella zona inferiore, mentre se i piedi sono più vicini, il punto si sposta più in alto sulla colonna vertebrale per arrivare nell’area del plesso cardiaco quando i talloni sono a contatto coi glutei.

Variante

Piegate le gambe e portate le cosce al torace.

Intrecciate le dita e portatele dietro la testa.

Dondolate il corpo da lato a lato, mantenendo i gomiti sul pavimento.

Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008

Asana Pranayama Mudra Bandha