Pratica 1: Padotthanasana (Postura a gambe sollevate)
Questo è il primo esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana. Questi esercizi sono molto utili per rimuovere aria e gas dallo stomaco e dagli intestini.
Le persone che soffrono di costipazione e di indigestione troveranno questi esercizi una panacea.
Questa seconda parte della serie di Pawanmuktasana è anche un grande aiuto per preparare il corpo per le asana più difficili, e viene usata come terapia riabilitativa per le persone con tutti i tipi di disordini neuromuscolari, fratture, ecc.
Prima di iniziare gli esercizi, il corpo e la mente devono essere calmi e rilassati. Il modo migliore per raggiungere questo stato è di praticare shavasana.
Tutti gli asana del Gruppo di tonificazione digestivo-addominale di Pawanmuktasana sono eseguiti stando sdraiati sulla schiena con le gambe unite e dritte. Le braccia devono essere adagiate lungo i fianchi, con i palmi delle mani verso il basso, e tenendo testa, collo e colonna vertebrale in linea. Utilizzate un tappeto sottile o una coperta.
Fase 1
Sdraiatevi nella posizione di partenza con i palmi delle mani sul pavimento.
Inspirate e sollevate la gamba destra il più in alto possibile, cercando di tenerla dritta e con il piede rilassato.
La gamba sinistra e le spalle rimangono diritte e in contatto con il pavimento.
Mantenete la postura da tre a cinque secondi trattenendo il respiro all’interno.
Espirate e abbassate lentamente la gamba a terra.
Questo è un ciclo.
Praticate 10 cicli con la gamba destra e 10 cicli con la gamba sinistra.
Se avvertite una sensazione di sforzo o di dolore alla schiena, la gamba sinistra può essere piegata al ginocchio così da poter appoggiare il piede sinistro sul pavimento.
Respiro
Inspirate mentre sollevate la gamba.
Mantenete la postura e trattenete il respiro all’interno dei polmoni.
Espirate mentre abbassate la gamba.
Consapevolezza
Sulla tensione nei muscoli delle gambe e sulla sincronizzazione del movimento con il respiro.
Controindicazioni
Non deve essere eseguita da persone che soffrono di pressione alta o seri disturbi alla schiena come sciatica e ernia del disco.
Fase 2
L’esercizio della Fase 1 può essere eseguito sollevando entrambe le gambe unite, ma senza sforzare. Siate consapevoli che questa è una pratica più fisicamente impegnativa.
Non sollevate i glutei dal pavimento.
Respiro
Inspirate nella posizione di partenza. Trattenete il respiro mentre sollevate le gambe.
Espirate mentre abbassate le gambe.
Consapevolezza
Sulla tensione nelle gambe, sullo sforzo muscolare nella schiena e nell’addome, e sulla sincronizzazione del movimento con il respiro.
Benefici
Questo asana rafforza i muscoli addominali e massaggia gli organi sottostanti. Rafforza il sistema digestivo, la regione lombare, i muscoli pelvici e perineali e aiuta a correggere il prolasso.
Nota pratica
Padotthanasana può essere eseguita sollevando le gambe ad altezze progressivamente maggiori a ogni ciclo.
Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008
