Pratica 6: Janu Naman (Flessione del ginocchio)
Fase I: Assumete la posizione di base.
Piegate il ginocchio destro e portate la coscia vicino al petto, aiutandovi con le mani intrecciate dietro la coscia.
Raddrizzate la gamba destra, sollevando la rotula, mantenendo le mani sotto la coscia, raddrizzate le braccia.
Tenete il tallone sollevato di circa 10 cm dal pavimento.
Piegate ancora il ginocchio destro avvicinandolo al petto e acendo arrivare il tallone vicino all’inguine.
Tenere la testa e la spina dorsale dritta.
Questo è un ciclo.
Praticate 10 cicli con la gamba destra e 10 cicli con la gamba sinistra.
Fase 2: Piegate entrambe le ginocchia insieme, portando le cosce vicino al torace e posizionate i piedi sul pavimento di fronte all’inguine.
Tenete la parte posteriore delle cosce con le mani.
Sollevate leggermente i piedi dal pavimento ed equilibratevi sulle natiche.
Raddrizzate le gambe il più possibile senza sforzare, raddrizzando anche le braccia, mentre le mani continuano a sostenere le cosce.
Puntare le dita dei piedi in avanti.
Le mani e le braccia devono sostenere e mantenere la stabilità del corpo. Tenete la testa e la colonna vertebrale in posizione verticale.
Rimanete in posizione per alcuni secondi.
Piegate le ginocchia e portate di nuovo le gambe vicino all’inguine, mantenendo i talloni leggermente sollevati dal pavimento.
Tirate indietro le dita dei piedi.
Questo è un ciclo.
Praticate da 5 a 10 cicli, mantenendo i talloni sollevati dal pavimento per tutta la durata della pratica.
Respiro
Inspirate mentre raddrizzare le gambe.
Espirate mentre piegate le gambe.
Consapevolezza
Sul movimento del ginocchio, sul mantenimento dell’equilibrio, sul respiro.
Controindicazioni
La fase 2 è una pratica faticosa e non dovrebbe essere eseguita da persone con problemi ai muscoli addominali, alla schiena, o con alta pressione sanguigna o disturbi cardiaci.
Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008
