Anatomia e fisiologia degli asana
II termine āsana (आसन, pronuncia: aàsana) significa, letteralmente, «posizione seduta» o semplicemente «posizione»: esso indica una postura corporea che contribuisce alla stabilità fisica e mentale e ingenera un senso di benessere. Il termine asana è pure usato ad indicare una stuoia vegetale, o anche una pelle d’antilope ben conciata, che costituiscono un comodo supporto per sedersi sul terreno. Nello hatha yoga gli asana occupano il primo posto, mentre costituiscono il terzo passo nell’ottuplice yoga di Patañjali (aṣṭānga yoga o Raja yoga).
Di solito il termine asana è tradotto con la parola «posizione»: troviamo quindi espressioni come «posizione del cobra», «posizione del coccodrillo», «posizione dell’arco», e così via. È vero che molti asana consistono in una determinata postura, di cui possiedono le caratteristiche: tuttavia gli asana differiscono dalle semplici posizioni sotto diversi aspetti, perciò il termine «posizione» non spiega completamente il significato del termine asana.
In una «posizione», anche se questa viene mantenuta in modo economico, senza grande sforzo, non vi è alcuna considerazione dell’atteggiamento mentale: questo può variare, nelle diverse posizioni.
Ad esempio, ci rilassiamo comodamente stando seduti in poltrona, eppure, in quella pur confortevole posizione, può capitarci di essere mentalmente turbati a causa di determinate concatenazioni di pensieri. Molte posizioni corporee sono assunte e mantenute ad opera del sistema nervoso, al disotto del livello della coscienza, cioè senza il concorso dell’attenzione. Ciò avviene, ad esempio, quando si assume una posizione seduta per scrivere, oppure una posizione in piedi.
Un asana viene assunto dapprima volontariamente, poi può essere mantenuto, ma l’attività di mantenimento e controllo si svolge al disotto del livello della coscienza.
Il processo del pensiero non è consentito durante la pratica degli asana: al contrario un genere particolare di consapevolezza è consigliato durante il mantenimento dell’asana stesso (ad esempio la consapevolezza del respiro), in modo che non vi siano interferenze dovute all’attività mentale. Nessun ulteriore movimento (eccetto quello necessario per il conseguimento dell’asana) viene imposto al corpo, ed anche il movimento per assumere l’asana e per abbandonarlo viene effettuato in una maniera particolare, cioè lentamente e con dolcezza. Al contrario, i movimenti per assumere una comune posizione corporea non sono così importanti e possono essere effettuati in un modo qualsiasi. Le posizioni ordinarie, siano esse in piedi, sedute, oppure coricate, non costituiscono un esercizio speciale per i muscoli e i nervi interessati. Negli asana invece è richiesto un allenamento specifico tanto sul piano fisico quanto su quello mentale. Inoltre, le posizioni ordinarie possono essere mantenute con l’aiuto di un sostegno esterno (ad esempio stando seduti su una sedia): gli asana invece non richiedono alcun sostegno (ad eccezione del suolo).
Gli asana come modello posturale
Qualche volta il termine asana viene tradotto con «posa», ma questa parola non è adatta a spiegare che cos’è un asana. Una «posa» non è una posizione naturale del corpo: essa può essere una posizione artificiosa che si assume per esprimere un’emozione o un pensiero.
Gli asana, al contrario, non devono «esprimere» nulla: anche sul volto non vi è alcuna «espressione» durante la pratica degli asana. Una «posa», assunta per qualche secondo, può condurre ad uno sforzo fisico e mentale. Gli asana non producono stanchezza a nessun livello: al contrario, si deve provare una sensazione di benessere anche dopo che la seduta è terminata. Un altro termine che viene riferito agli asana è «esercizio». Questo però è inesatto: un asana non è un semplice esercizio fisico. L’esercizio fisico (comporta stanchezza dovuta allo sforzo, come avviene nel body-building. E l’espressione «esercizio fisico» dà l’idea di movimenti rapidi e forzati, eseguiti ripetutamente, di tutto il corpo o di parte di esso. Gli asana, al contrario, sono prevalentemente di natura statica: non sono quindi previste ripetizioni, né tensione, né affaticamento muscolare.
Gli asana possono soltanto essere definiti come modelli posturali. La postura richiesta da un dato asana deve essere conseguita lentamente, deve quindi essere mantenuta restando immobili, infine deve essere abbandonata adagio e con dolcezza di movimenti.
Nei diversi asana tutto il corpo e la mente vengono sottoposti ad un allenamento graduale, attraverso particolari meccanismi neuromuscolari coinvolti nell’esecuzione: questo fatto è destinato ad apportare gradualmente alcuni specifici cambiamenti nell’intera personalità dell’individuo.
Ciò che che è fondamentale, dunque, è il modello posturale che l’asana implica: ad esso compete la funzione di educare il corpo e la mente, preparandoli alle pratiche yogiche più avanzate, cioè pranayama, dharana e dhyana. La fase di movimento dell’asana, invece, non è altrettanto importante.
Ogni asana implica due fasi: (a) fase dinamica; (b) fase statica.
Nell’esecuzione dell’asana un certo movimento è indispensabile, tanto per assumere l’asana quanto per ritornare alla posizione iniziale. Questi movimenti, come si è detto, devono essere lenti, sicuri, dolci e senza scatti, in modo che non vi siano tensione o fatica. Il respiro deve restare normale:
negli asana non vi è controllo volontario del respiro.
Di norma è il corpo stesso a trovare il giusto ritmo respiratorio durante la fase di movimento.
Per quanto riguarda la fase statica, una volta che la postura è stata assunta, essa deve essere mantenuta restando immobili per un certo tempo, senza sforzo o disagio: in nessuna parte del corpo devono esservi indebite tensioni. In questa fase, tuttavia, è richiesta la consapevolezza del respiro, ovvero la concentrazione sull’immagine mentale di un vasto oceano, in modo da evitare che la mente sia disturbata dal flusso dei pensieri o da una qualsiasi emozione. Al termine della fase di mantenimento si abbandona l’asana in modo lento e graduale.
Caratteristiche degli asana
Patañjali enuncia in tre brevi aforismi i princìpi su cui si fondano gli asana, i loro obbiettivi ed effetti, nonché il processo attraverso il quale si ottengono tali effetti. È opportuno sottolineare come tutto ciò riguarda l’aspetto statico degli asana.
स्थिरसुखमासनम् ॥४६॥
sthira-sukham-āsanam
La postura deve essere stabile e piacevole.
(Yogasutra 2, 46)
Questo aforisma ci dà un’idea delle caratteristiche principali di un asana: Ci dice infatti che esso contribuisce alla «stabilità» e dona un senso di benessere. Il termine «stabilità», in questo caso, non significa soltanto stabilità della posizione, ma si riferisce alla stabilità del corpo e della mente intesi come un tutto. Infatti, anche se si è «stabili» sul piano fisico, è possibile rimanere instabili sul piano mentale a causa di qualche fattore disturbante.
Quando invece la stabilità fisica è congiunta a quella mentale, allora si perviene ad uno stato di benessere.
L’enunciato dell’aforisma non significa tuttavia che ogni posizione facile da conseguire e tale da poter essere mantenuta in modo stabile sia un asana: se così fosse lo stato di sonno sarebbe il migliore degli asana, in quanto posizione facilissima e agevole a mantenersi. Ma naturalmente, dato che il termine asana richiama una posizione seduta ed implica uno stato di consapevolezza, l’asana non può essere uno stato di sonno: può invece essere definito come un modello posturale che conduce alla stabilità fisica e mentale e ad una condizione di benessere.
प्रयत्नशैथिल्यानन्तसमापत्तिभ्याम् ॥४७॥
prayatna-śaithilya-ananta-samāpatti-bhyām
[Ciò si ottiene] con il rilassamento dello sforzo e l’immedesimazione con l’infinito.
(Yogasutra 2, 47)
Questo aforisma ci dice come può essere raggiunta la condizione precedentemente descritta. L’abbandono di ogni sforzo e la contemplazione dell’infinito sono le due vie che conducono alla meta di cui si è detto. In altre parole, uno stato di rilassamento, cioè una condizione priva di sforzo durante il mantenimento dell’asana, rende la mente libera e le consente di fissarsi sull’infinito. In breve: non è ammessa alcuna attività mentale che possa dar corso a processi di pensiero e provocare uno stato di tensione. La mente viene quindi ritratta dal corpo e spostata sull’infinito, sicché la sensazione del corpo viene meno e ci si dimentica del corpo stesso. Il modello posturale deve perciò essere mantenuto al di sotto del livello di consapevolezza, poiché l’attenzione è indirizzata e fissata su un oggetto da cui non provengano stimoli.
Tutto questo, naturalmente, è piuttosto difficile da principio, anche se si tratta di asana meditativi, a causa delle resistenze offerte dal corpo stesso e per l’abitudine che la mente ha di vagabondare.
È consigliabile coltivare un sentimento «oceanico» (mahahradanusamdhana), che consiste nel percepire se stessi come un’increspatura o una goccia d’acqua nel vasto oceano dell’essere, durante il mantenimento dell’asana. Questo servirà a rilassare finterò corpo e la mente, lasciando cadere ogni sforzo volontario: in altre parole, viene eliminata ogni tensione nei muscoli, nei legamenti delle giunture e nei tendini.
Un altro insegnamento tradizionale invita a far ricorso alla tecnica denominata pranadharana. Questa si effettua prestando attenzione al flusso del respiro, tanto nell’inspirazione quanto nell’espirazione, avvertendo il lieve flusso dell’aria attraverso le narici. Una tale consapevolezza del respiro aiuta anche a rilassarsi correttamente durante la posizione finale dell’asana. Più oltre studieremo il meccanismo fisiologico implicato in questo processo. Vediamo dunque come l’assenza di sforzo, la facilità di esecuzione e la mancanza di tensioni, unitamente ad una certa consapevolezza, sono le caratteristiche degli asana.
ततो द्वङ्द्वानभिघातः ॥४८॥
tato dvaṅdva-an-abhighātaḥ
Allora si è immuni dalle coppie di contrari.
(Yogasutra 2, 48)
Questo in realtà è il risultato della pratica degli asana. Quando i princìpi di cui si è parlato vengono seguiti durante la pratica, non vi è conflitto tra i due opposti: al contrario, essi operano in reciproca coordinazione. Questi due opposti possono essere due tipi di impulsi nervosi, come gli impulsi effettori e inibitori, oppure l’attività simpatica e parasimpatica.
L’attività neuromuscolare si svolge in modo dolce: ad esempio, la contrazione del bicipite e il rilassamento del tricipite del braccio, verificandosi nello stesso tempo, favoriscono il piegarsi e il distendersi dell’articolazione del gomito.
Queste funzioni opposte si ritrovano in ogni apparato del corpo: un’attività armonica del corpo e della mente dipende da un’equilibrata reciprocità tra (le due opposte funzioni. Di conseguenza, se gli asana sono eseguiti in modo corretto, non vi è conflitto fra i processi interni.
Obbiettivi degli asana
Gli asana sono collocati all’inizio dell’apprendimento dello yoga: essi costituiscono la prima tappa dello hatha yoga e la terza nell’astanga-yoga di Patañjali. Gli asana sono esercizi fisici che hanno lo scopo di preparare il corpo e la mente per le tappe successive dello yoga, cioè pranayama, pratyahara e dharana. Il corpo e la mente vengono mantenuti in buona salute e allenati, di modo che vi si instaura l’equilibrio (samatvam) necessario alle varie funzioni.
Si ha una specie di ricondizionamento dei meccanismi psicofisiologici del corpo inteso come un tutto. Si raggiunge così lo stadio di asanajaya, cioè la perfetta padronanza degli asana: ciò si verifica dopo una lunga e intensa pratica degli asana. A questo punto si è in grado di sedere per ore di seguito in un asana meditativo senza provare disagio o disturbo. Fondamentalmente gli asana hanno lo scopo di contrastare l’ahgamejayatva, cioè l’instabilità dovuta a fattori di disturbo (viksepa) nei ritmi tonici del corpo. Ogni squilibrio del tono muscolare viene rimosso mediante la pratica degli asana, poiché questi affrontano alla radice le cause di tale squilibrio, come il tremore dovuto a conflitti emotivi, stress, tensioni, ecc. In questo modo, gli asana plasmano il corpo e la mente, rendendoli stabili e perfettamente in grado di sostenere gli sforzi spirituali nei passi successivi dello yoga.
Secondo lo hatha yoga, anche gli asana contribuiscono alla stabilità, alla salute e alla duttilità necessarie per progredire nello yoga:
कुर्यात्तदासनं सथैर्यमारोग्यं छाङ्ग-लाघवम || १९ ||
kuryat tadasanam sthairyam arogyam cangalaghavam
La postura deve produrre stabilità, salute e leggerezza delle membra.
(Hatha Yoga Pradipika 1, 19)
Gli asana, pertanto, eliminano l’instabilità nelle diverse parti del corpo. Si può affermare, in sostanza, che gli asana ristabiliscono un armonioso funzionamento di tutto il corpo e realizzano l’integrazione del sistema nervoso. Ciò è importante per eliminare i fattori di disturbo, sia interni sia esterni, che si presentano lungo il cammino dello yoga.
Come operano gli asana
Il sistema nervoso centrale usa i suoi centri inferiori di integrazione per il mantenimento della postura e dell’equilibrio. Questi centri inferiori sono situati nel midollo allungato, nel ponte di Varolio, nel cervelletto, nel mesencefalo e nei gangli basali.
Diversi riflessi vengono integrati da questi centri inferiori, i quali operano al di sotto del livello della coscienza per mantenere la posizione. I riflessi posturali si verificano involontariamente in seguito alla stimolazione di diversi propriocettori e viscerocettori nei muscoli, nelle articolazioni, nei tendini, sotto la pianta dei piedi. Il ritmo del tono muscolare può essere regolato dai centri inferiori in modo del tutto indipendente e con assoluta efficienza, mentre i centri superiori della corteccia non interferiscono minimamente.
Ogni sforzo volontario da parte del corpo o della mente significa attività da parte dei centri superiori, i quali prevalgono sui centri inferiori di integrazione. Ciò disturba la normale attività dei centri inferiori per quanto riguarda i riflessi posturali. Gli impulsi motori sono trasmessi direttamente ai muscoli scheletrici. È possibile allora superare i propri limiti, ad esempio nella flessione o nello stiramento, e questo può provocare ulteriori disturbi.
È risaputo che all’inizio della pratica, quando gli asana vengono appresi per la prima volta, e comunque nei primi giorni di esercizio, viene imposto un piccolo sforzo ai muscoli, alle articolazioni, ai tendini, ecc. Poi, poco per volta, il tempo di mantenimento dell’asana viene aumentato. Durante questa fase la volontà gioca un ruolo dominante sui centri inferiori. Si è impegnati nello stiramento dei muscoli, nella loro contrazione, nella trazione e nella pressione, o compressione addominale, e si ha a che fare con qualche disagio qua e là.
Intendiamo tuttavia riferirci non a questi fenomeni, bensì ai meccanismi anatomofisiologici che si verificano particolarmente quando si è raggiunta una buona padronanza degli asana, sicché è possibile abituarsi fin da principio ad eseguire gli asana lentamente e con dolcezza, in modo da evitare ogni sforzo. Purtroppo molte persone, da! momento che considerano gli asana dei semplici esercizi fisici, li praticano sotto forma di esercizi isometrici o isotonici, e perseverano poi sempre in tale errore. È ovvio che, a seconda delle modalità di esecuzione, i risultati saranno diversi. Considereremo quindi innanzitutto gli elementi isometrici ed isotonici che vengono introdotti nella pratica degli asana e successivamente tratteremo della loro esecuzione secondo la tradizione.
Allo scopo di raggiungere lo stadio finale di un asana vengono effettuati degli sforzi volontari. I muscoli e le articolazioni vengono attivamente stirati e mantenuti nella posizione prevista (che costituisce lo stadio finale dell’asana) per un certo tempo. Questa contrazione prolungata dei muscoli non è altro che un esercizio isometrico. Ora, uno stiramento attivo o una trazione dei muscoli producono una contrazione attiva, come risultato del riflesso di stiramento. La tensione è aumentata, e tale incremento è avvertito dalle articolazioni, dai tendini e dai muscoli; se poi è molto
pronunciato, provoca dolore e disagio. Ciò provoca uno stato di affaticamento muscolare ed anche tremori.
Questa attività isometrica aumenta l’impegno della circolazione e della respirazione, in quanto è aumentato il fabbisogno di ossigeno da parte dei muscoli. Nel corso di un esperimento si è osservato che, quando paschimottanasana è praticato con questa componente isometrica, il ritmo cardiaco aumenta perfino del 30%. In questa situazione, si ha fastidio e disagio, diviene difficile concentrare la mente e sopravviene un senso di irritazione: a causa di tali disturbi si è costretti ad abbandonare l’asana dopo un tempo assai breve. Una siffatta esecuzione agisce soprattutto sui muscoli superficiali, piuttosto che su quelli profondi e sui loro nervi. La pressione interna cambia e i meccanismi propriocettivi difficilmente fanno in tempo ad influire sul sistema nervoso. Non è possibile sperimentare correttamente il particolare modello posturale poiché predomina una sensazione di forte tensione muscolare. La componente attiva della pratica stimolerà l’attività simpatica, il che darà origine ad altri processi indesiderabili nel corpo e provocherà ulteriori tensioni psicofisiche.
Immaginate ora che cosa accade se il soggetto continua a praticare in questo modo per mesi. Irritabilità, tensione, eccessiva autoconsiderazione, tendenze aggressive e impulsive: sono questi i sintomi che probabilmente si svilupperanno nella persona che pratica gli asana in questo modo. Tuttavia, se il soggetto si trova in condizioni ipotoniche, gli stiramenti leggermente attivi e le contrazioni prolungate svilupperanno tono e forza nei diversi muscoli: allora ci si sente attivi, pieni di energia ed entusiasmo, grazie all’azione del simpatico.
Nel corso di un esperimento si è osservato che, nonostante la perfetta esecuzione della posizione, veniva aumentato il grado di contrazione dei muscoli (attività EMG) e diminuiva la durata del mantenimento. Ciò sta ad indicare uno sforzo notevole, non necessario, che interessa la muscolatura e può riflettersi sull’apparato cardiovascolare.
Talvolta gli asana vengono liberamente praticati come esercizi isotonici, nei quali ogni asana viene ripetuto rapidamente, o addirittura di scatto, per tre o quattro volte. In questo tipo di esecuzione la fase di movimento predomina, e non lascia spazio, in pratica, al mantenimento della postura. Il valore yogico di questa pratica isotonica (o dinamica) è molto dubbio, sebbene possa migliorare l’energia e la resistenza del corpo. Questo esercizio provoca riscaldamento e sudorazione, ed eccita l’attività del simpatico: nel contempo produce sforzo a livello cardiovascolare, consumo di energia, e di conseguenza affatica il corpo. Tuttavia, se i muscoli sono in una condizione ipotonica, questo tipo di pratica ha una sua utilità, unitamente ad un lieve aumento degli sforzi muscolari.
Consideriamo ora che cosa accade quando gli asana vengono praticati nella giusta condizione di rilassamento muscolare, o con una riduzione volontaria degli sforzi e assenza di tensione nelle articolazioni, nei muscoli e nei tendini. L’attenzione è ora concentrata sull’infinito, o semplicemente sul processo del respiro (pranadharana). Questo atteggiamento da «osservatore», quasi si trattasse di un’altra persona, in cui la consapevolezza è rivolta al respiro, rilassa ulteriormente il corpo e allenta la tensione degli sforzi volontari. La mente si mantiene in una condizione in cui non esistono pensieri. In assenza di processi mentali e di sforzi volontari non vi è attività corticale per tutto il tempo del mantenimento dell’asana. I centri inferiori che regolano la postura e l’equilibrio sono
liberi di agire in modo efficace: tuttavia, il tipo di riflessi posturali che si determinano, ed i
relativi stimoli, dipendono dal particolare modello posturale dell’asana adottato.
Tratto da :
M. M. Gore – Anatomia e fisiologia delle tecniche yoga – Promolibri
