Merudandasana (posizione della colonna vertebrale)

Sedetevi con le gambe distese.
Piegate le gambe all’altezza delle ginocchia e mettete la pianta dei piedi sul pavimento davanti alle natiche.
I piedi dovrebbero essere separati di circa mezzo metro.
Afferrate gli alluci e rilassate il corpo.
Inclinate lentamente il tronco indietro e tendete le gambe, stando in equilibrio sul coccige.
Le braccia e le gambe dovrebbero essere dritte e separate il più possibile.
Non sforzate.
Nella posizione finale, fissate lo sguardo su un punto davanti a voi.
Per uscire dall’asana, unite le gambe, piegare le ginocchia e abbassare i piedi sul pavimento.
Respiro
Inspirate in posizione seduta e nella posizione finale. Se tenendo la posizione per qualche tempo, respirate normalmente.
Espirate dopo aver abbassato dei piedi.
Durata
Praticate fino a 5 cicli, trattenendo il respiro nella posizione finale finché è comodo.
Concentrazione
Fisica: sulla trazione nelle braccia, gambe e inguine, e sul mantenere l’equilibrio sul coccige, concentrandosi su un punto di fronte.
Spirituale: su swadhisthana chakra.
Limiti
Merudandasana non deve essere praticata da persone con pressione alta, disturbi cardiaci, ernia del disco, infezioni sacrali o sciatica.
Benefici
Questo asana tonifica gli organi addominali, soprattutto il fegato, e rafforza i muscoli addominali. Aiuta a stimolare la peristalsi intestinale, allevia la costipazione.
Tonifica il sistema nervoso simpatico e parasimpatico, rafforza i muscoli della schiena e aiuta a riallineare la colonna vertebrale. Merudandasana inoltre aiuta a rimuovere la stanchezza dalle gambe, dando una sensazione di leggerezza e di equilibrio, ed è benefica per le ginocchia.
Sviluppa l’equilibrio e la concentrazione.

Variante I

Utthita hasta merudandasana (posizione della colonna vertebrale con gli arti alzati)

Invece di separare i piedi nella posizione finale di merudandasana, teneteli uniti con le braccia e le gambe dritte.

Variante 2

Mukta hasta merudandasana (posizione del cavallo a dondolo)

Sedetevi con le gambe tese e piedi uniti.
Piegate le ginocchia e portatele al petto, mantenendo i piedi sul pavimento.
Piegate le braccia in modo che i pugni possano essere messi sul lato esterno delle ginocchia.
Inclinate il busto indietro mentre simultaneamente raddrizzate le braccia e le gambe.
Concentrate lo sguardo su un punto fisso di fronte.
Tenete i pugni sopra le ginocchia e la schiena dritta.
Tutto il corpo deve essere equilibrato sulle natiche.
Sollevate le gambe più in alto possibile.
Mantenere la posizione finale per un breve tempo e poi tornare alla posizione di partenza in ordine inverso.
Rilassatevi e ripetete più volte.
Respiro
Inspirate mentre vi inclinate all’indietro e sollevate le gambe. Espirate mentre rimettete i piedi sul pavimento e mentre portate le ginocchia al petto. Respirate normalmente se tenere la posizione.
Controindicazioni
Come per merudandasana; inoltre, questa variante è molto faticosa.