Trikonasana (posizione del triangolo)
Variante 1
State eretti con i piedi separati di una distanza maggiore della larghezza delle spalle.
Girate il piede destro verso destra ad angolo retto rispetto al piede sinistro.
Sollevate le braccia lateralmente formando una linea retta.
Torcete il busto verso destra, cercando di non piegare il corpo in avanti e piegando leggermente il ginocchio destro.
Portate la mano destra sul piede destro tenendo le braccia allineate.
Guardate in alto verso la mano sinistra.
Ritornate alla posizione eretta, tenendo le braccia allineate.
Ripetete dal lato opposto, piegando leggermente il ginocchio sinistro.
Questo è un ciclo
Praticate da cinque a dieci cicli.
Respiro
Inspirate mentre sollevate le braccia.
Espirate mentre inclinate il busto.
Trattenete il respiro per alcuni secondi nella posizione finale.
Inspirate mentre ritornate alla posizione eretta.
Consapevolezza
Mantenete la consapevolezza sullo stiramento del tronco, delle gambe e delle braccia, sul mantenimento dell’equilibrio, sul coordinamento del movimento con il respiro.
Variante 2
Ripetete la forma di base ma invece di tenere il braccio in alto in verticale nella posizione finale, abbassatelo all’altezza dell’orecchio tenendolo parallelo al pavimento.
Nella posizione finale girate il capo verso l’alto e respirate come nella posizione di base.
Praticate da cinque a dieci cicli.
Pratica avanzata
Quando le varianti 1 e 2 possono essere eseguite facilmente, esse possono essere effettuate mantenendo entrambe le gambe dritte.
Variante 3
State eretti con i piedi separati di una distanza maggiore della larghezza delle spalle, le dita dei piedi rivolte in avanti.
Mettete i palmi delle mani sui fianchi.
Inclinatevi lentamente verso destra mentre fate scivolare la mano destra lungo la gamba destra in direzione del piede.
Se non potete toccare il piede, non forzate, non inclinate il tronco in avanti nel tentativo di acquisire la posizione finale, in cui la mano destra raggiunge il piede. La flessibilità verrà con la pratica.
Rimanete nella posizione finale per alcuni secondi.
Ritornate lentamente alla posizione erretta, facendo scivolare la mano destra lungo la gamba.
Ripetete dall’altro lato per completare il ciclo.
Praticate da cinque a dieci cicli.
Respiro
Inspirate nella posizione eretta e mentre vi sollevate.
Espirate mentre vi piegate su un lato.
Trattenete il respiro per alcuni secondi nella posizione finale.
Consapevolezza
Mantenete la consapevolezza sullo stiramento lungo un lato del tronco, sull’evitare di inclinarsi in avanti, sul coordinamento del movimento con il respiro.
Variante 4
State eretti con i piedi separati di una distanza maggiore della larghezza delle spalle.
Sollevate le braccia lateralmente all’altezza delle spalle.
Questa è la posizione iniziale.
Inclinatevi in avanti.
Ruotare il busto verso destra, portando la mano sinistra al piede destro.
Il braccio destro dovrebbe essere allungato verticalmente in modo che entrambe le braccia formino una linea retta.
Guardate in sù verso la mano destra.
Mantenete la posizione finale per pochi secondi, sentendo la torsione e lo stiramento della schiena.
Ritornate alla posizione inclinata in avanti e poi sollevate il tronco fino alla posizione finale, tenendo le braccia allungate in fuori.
Ripetete dall’altro lato per completare il ciclo.
Non abbassate le braccia.
Praticate da cinque a dieci cicli.
Respiro
Inspirate nella posizione iniziale, mentre rilasciate la torsione, mentre vi sollevate.
Espirate mentre inclinate il busto in avanti e durante la torsione.
Trattenete il respiro per alcuni secondi nella posizione finale.
Consapevolezza
Mantenete la consapevolezza fisica sull’equilibrio e sullo stiramento di un lato del tronco nella posizione finale e sul coordinamento dei movimenti col respiro.
Mantenete la consapevolezza pirituale su manipura chakra.
Precauzioni
Questa variazione non deve essere praticata da chi soffre di disturbi alla schiena.
Pratica avanzata
Ripetete tutta la procedura come descritto, ma portate il palmo della mano destra di piatto sul pavimento all’esterno del piede destro. Questa pratica dà uno stiramento ulteriore a gambe e muscoli della schiena.
Pratica dinamica
Eseguite la postura rapidamente, senza ritornare alla posizione verticale di partenza tra le due metà del ciclo. Il respiro dovrebbe essere rilassato. Se non c’è sforzo, ossia se la postura dinamica può essere eseguita confortevolmente, potete aumentare il numero dei cicli.
Variante 5
State eretti con i piedi separati di circa un metro.
Portate le braccia dietro il dorso ed impugnate il polso sinistro con la mano destra.
Flettete il busto in avanti all’altezza della vita e cercate di toccare col naso il ginocchio destro.
Se necessario piegate leggermente il ginocchio destro.
Ripetete dall’altro lato per completare il ciclo.
Praticate cinque cicli.
Respiro
Inspirate prima di flettere il busto ed espirate lentamente flettendovi.
Trattenete il respiro per breve tempo nella posizione finale.
Inspirate mentre ritornate alla posizione eretta.
Sequenza
Ogni variazione dovrebbe essere praticata singolarmente per aumentare la flessibilità e la forza.
Qundo ciascuna variazione può essere praticata confortevolmente e con maestrìa, esse possono essere combinate.
L’intera serie può essere praticata quotidianamente per alcune settimane per tonificare l’intero corpo.
Benefici generali
Questa serie influenza e sviluppa i muscoli ai lati del tronco, i fianchi e la parte posteriore delle gambe. Stimola il sistema nervoso, allevia la depressione, migliora la digestione, rimuove la stitichezza, rafforza l’area pelvica e tonifica gli organi riproduttivi. Una pratica regolare aiuta a ridurre il grasso dai fianchi.
Note
In tutte le variazioni eccetto la variazione 4 è importante evitare di piegarsi in avanti, altrimenti i benefici dello stiramento laterale saranno persi.Per evitare di piegarsi in avanti, prestate particolare attenzione alla posizione delle anche quamdo vi piegate di lato. Per esmpio, quando vi piegate a destra, assicuratevi che l’anca sinistra stia dietro e che non si muova in avanti.
Aumentando la distanza tra i piedi aumenta anche l’effetto di stiramento sugli scarsamente usati muscoli interni della coscia.
