Rimanere seduti in una posizione stabile per un lungo periodo di tempo è essenziale per le pratiche di yoga più elevate come per esempio dhyana (meditazione).
Le asana meditative più comunemente usate sono padmasana, ardha padmasana, siddhasana, sukhasana e vajrasana.
Le prime tre asana, anche se non sono così difficili, quando devono essere mantenute per lungo tempo richiedono che i muscoli delle gambe siano ragionevolmente flessibili e un alto grado di rilassamento.
I seguenti esercizi sono i più utili per preparare il corpo per le asana meditative:
I – Mezza farfalla
Piegate la gamba destra e mettete il piede destro sulla coscia sinistra.
Ponete la mano sinistra sul ginocchio sinistro e la mano destra alla sommità del ginocchio destro.
Gentilmente con la mano destra muovete la gamba piegata su e giù, permettendo ai muscoli della gamba di rilassarsi il più possibile.
Continuate questo esercizio finché il ginocchio destro inizia a toccare o è prossimo a toccare il pavimento.
Ripetete lo stesso esercizio col ginocchio sinistro.
Dopo qualche giorno o settimana di pratica, il ginocchio dovrebbe comodamente restare sul pavimento senza sforzo.
Quando il ginocchio può toccare il pavimento, provate lentamente a toccare con la fronte il ginocchio piegato.
Non forzate.
Ripetete questo procedimento cinque volte con ogni gamba.
II – Farfalla completa
Nella posizione di base di pawanmuktasana unite le piante dei piedi.
Cercate di portare i talloni vicino al corpo il più possibile.
Intrecciate le dita delle mani e ponetele sotto i piedi.
Gentilmente spingete le ginocchia verso il pavimento utilizzando i gomiti e flettete il busto in avanti.Cercate di toccare il pavimento con la testa; questo inizialmente sarà difficile.
Esercizio 9: Farfalla completa (II)
Unite le piante dei piedi, appoggiate le mani sulle ginocchia.
Utilizzando le braccia, spingete le ginocchia verso il pavimento lasciandole ritornare su di nuovo.
Ripetete venti volte o più.
Esercizio 9: Farfalla completa (III)
Mantenete la stessa posizione, ma ponete le mani dietro sul pavimento, lateralmente al tronco, tenendo le braccia dritte.
Muovete le ginocchia su e giù venti volte o più.
III – Andatura del corvo
Accovacciatevi sul pavimento.
Ponete i palmi delle mani sulle ginocchia e incominciate a camminare nella posizione accovacciata.
Si può camminare sia sulle dita dei piedi che sui piedi, scegliete il modo più difficile.
Fate questo esercizio per poco tempo, senza sforzo.
Fate l’andatura del corvo toccando ad ogni passo il pavimento col ginocchio.
IV – Posizione di rilassamento degli animali
Seduti sul pavimento, mettete la pianta del piede destro contro la coscia sinistra e piegate la gamba sinistra dietro, toccando le natiche con il tallone.
Inspirando lentamente sollevate le braccia.
Espirando lentamente flettetevi in avanti sopra il ginocchio destro.
Rimanete in questa posizione per circa un minuto, respirando ritmicamente e lentamente.
Inspirando ritornate nella posizione con le braccia alzate.
Ripetete lo stesso procedimento flettendovi sopra il ginocchio sinistro.
V – Namaskara e Vayu Nishkasana
Namaskara (il saluto)
Mettetevi accovacciati con i piedi sul pavimento e le ginocchia ampiamente separate.
Mettete le mani unite in un gesto di preghiera.
Premete i gomiti contro la parte interna delle ginocchia.
Inspirate, sollevate il capo e spingete le ginocchia in fuori il più possibile.
Mantenete questa posizione per pochi secondi.
Espirate, distendete le braccia in modo che puntino orizzontalmente in avanti.
Avvicinate le ginocchia e piegatevi in avanti e verso il basso.
Ritornate alla posizione di partenza.
Ripetete la pratica dieci volte.
Vayu nishkasana (posizione che libera i gas)
Mettetevi accovacciati.
Ponete le dita delle mani sotto i piedi internamente cosicché i palmi siano sotto la volta plantare con i gomiti che premono contro la parte interna delle ginocchia.
Inspirate e sollevate il capo.
Espirate, portate il capo verso il basso e distendete le gambe.
Mantenete questa posizione per pochi secondi.
Ritornate alla posizione di partenza.
Ripetete lo stesso procedimento dieci volte.
