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Respirazione a narici alternate (Nadi shodhana pranayama)

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respirazione a narici alternate (nadi shodhana pranayama)
Questo esercizio si chiama
Nadi shodhana pranayama (purificazione dei canali psichici)
Sedetevi in una posizione meditativa come padmasana, siddhasana, sukhasana ecc., ma non in vajrasana.
Dovrebbe essere una posizione che possa essere mantenuta comodamente per almeno quindici minuti.
Mettete le mani sulle ginocchia, raddrizzate la colonna vertebrale, tenete il capo eretto e centrato e rilassate tutto il corpo.
Chiudete gli occhi e mentalmente preparate la mente ed il corpo alla pratica che farete.
Per alcuni minuti siate consapevoli solo del corpo e del respiro.
Ora iniziate la pratica.
Stadio 1
Tenendo la mano sinistra sul ginocchio alzate la mano destra.
Le dita della mano destra dovrebbero controllare il flusso dell’aria attraverso le narici nel modo seguente:
l’indice ed il medio dovrebbero rimanere al centro fra le sopracciglia per tutta la pratica.
Il pollice dovrebbe essere vicino alla narice destra in modo da potere controllare il flusso di aria premendo il lato della narice.
L’anulare dovrebbe essere di fianco alla narice sinistra in modo da potere controllare il flusso di aria nella narice sinistra.
Chiudete la narice destra con il pollice.
Inspirate attraverso la narice sinistra e poi espirate attraverso la stessa.
Il ritmo dell’inspirazione e dell’espirazione dovrebbe essere normale.
Inspirate ed espirate per cinque volte.
Togliete la pressione del pollice sulla narice destra.
Premete il lato della narice sinistra con l’anulare per impedire il flusso dell’aria.
Inspirate ed espirate attraverso la narice destra.
Il ritmo della respirazione dovrebbe essere ancora normale.
Ripetete cinque volte.
La respirazione a turno attraverso ogni narice per cinque volte forma un ciclo.
Praticate venticinque cicli.
Il preaticante non dovrebbe respirare pesantemente e non dovrebbe esserci alcun suono quando l’aria passa attraverso le narici.
Dopo quindici giorni lasciate lo stadio 1 e praticate lo stadio 2.
Stadio 2 : respirazione alternata attraverso le narici
Chiudete la narice destra col pollice.
Inspirate attraverso la narice sinistra.
Alla fine dell’inspirazione chiudete la narice sinistra con l’anulare, togliete la pressione del pollice dalla narice destra ed espirate attraverso la narice destra.
Poi inspirate attraverso la narice destra.
Alla fine dell’inspirazione chiudete la narice destra, aprite la narice sinistra ed espirate attraverso la narice sinistra.
Questo è un ciclo.

In questo stadio il praticante dovrebbe iniziare a contare la lunghezza di ogni inspirazione ed espirazione.
Il conto dovrebbe essere fatto mentalmente ripetendo 1 – Om, 2 – Om, 3 – Om, ecc..Il tempo dell’inspirazione e dell’espirazione dovrebbe essere uguale.Per esempio, contate fino a 5 inspirando e fino a 5 espirando o qualsiasi altro numero sia comodo.
Non sforzate in nessun caso.
Dopo pochi giorni cercate di aumentare il periodo dell’inspirazione e dell’espirazione, mantenendo lo stesso rapporto di 1 a 1.In altre parole cercate di portare il tempo dell’inspirazione a 6 e dell’espirazione a 6.
Quando questo è raggiunto con facilità cercate di arrivare ad un conto di 7 per l’inspirazione e di 7 per l’espirazione.
Non forzate il respiro in nessun caso.
Fate attenzione a non accelerare il conto durante l’espirazione per compensare la mancanza di respiro.
Al minimo segno di disagio, riducete il tempo di ogni inspirazione ed espirazione o smettete la pratica per un giorno.
Dopo quindici giorni o più passate allo stadio 3.
Stadio 3 : antaranga kumbhaka (ritenzione interna)
Chiudete la narice destra.
Inspirate attraverso la narice sinistra.
Alla fine dell’inspirazione chiudete entrambe le narici.
Trattenete il respiro per un conto di 5.
Espirate attraverso la narice destra.
Poi inspirate attraverso la narice destra, lasciando chiusa la narice sinistra.
Trattenete ancora il respiro per un conto di 5 chiudendo entrambe le narici.
Espirate attraverso la narice sinistra aprendola e tenendo chiusa la destra.
Questo è un ciclo.
Praticate 25 cicli.
Dopo alcuni giorni di pratica cambiate il rapporto tra inspirazione, ritenzione ed espirazione a 1 :2 :2.
Per esempio,se inspirate per un conto di 5, cercate di trattenere il respiro per un conto di 10 e di espirare per un conto di 10.
Dopo alcuni giorni aggiungete una unità all’inspirazione (per esempio da 5 a 6), aggiungete due unità alla ritenzione e due unità all’espirazione (portandole a 12).
Quando queste lunghe inspirazioni, ritenzioni ed espirazioni vengono perfezionate in modo che non ci sia il minimo disagio, aumentate ancora la durata di ogni ciclo.
Mantenete lo stesso rapporto.
Dopo alcune settimane o mesi di pratica il rapporto dovrebbe essere cambiato a 1 :4 :2.
Quando questo stadio è perfezionato, cambiate il rapporto portandolo a 1 :6 :4.Quando questo viene perfezionato cambiate il rapporto portandolo a 1 :8 :6.
Quando il rapporto finale (1 :8 :6) può essere mantenuto per 25 cicli con completo rilassamento, procedete allo stadio 4.
Stadio 4: antaranga e bahiranga kumbhaka (ritenzione interna ed esterna)
Inspirate attraverso la narice sinistra.
Trattenete il respiro dentro.
Espirate attraverso la narice destra.
Trattenete il respiro fuori.
Inspirate attraverso la narice destra.
Trattenete il respiro dentro.
Espirate attraverso la narice sinistra.
Trattenete il respiro fuori.
Questo è un ciclo.

Eseguite 15 cicli.
Il rapporto dovrebbe iniziare con 1 :4 :2 :2 per inspirazione, ritenzione interna, espirazione, ritenzione esterna.
Il praticante dovrebbe lentamente aumentare la durata dell’inspirazione da 5 a 6 e poi da 6 a 7 e così via.
Aumentate la durata dell’espirazione e della ritenzione in proporzione.
I praticanti esperti possono eseguire jalandhara o mula bandha durante la ritenzione dello stadio 4.
Sequenza
Praticate nadi shodhana dopo le asana e prima della meditazione.
Precauzioni
Non trattenete il respiro più a lungo di quanto è comodo.Passate al rapporto successivo solo quando raggiungete la perfezione dello stadio precedente.
Limiti
Imparate con cautela e sotto una guida esperta.
Benefici
Nadi shodhana è un preludio indispensabile per le pratiche meditative avanzate.Induce calma e tranquillità.Tutti i canali pranici vengono sbloccati.
Il flusso di prana nelle nadi ida e pingala viene reso uguale.
Il sistema sanguigno viene purificato dalle tossine.
Tutto il corpo viene nutrito dall’aumentata quantità di ossigeno e l’anidride carbonica viene espulsa sufficientemente.
Il risultato generale è un grande miglioramento della salute.
Purificando le cellule del cervello, tutti i suoi centri vengono stimolati a lavorare quasi al massimo della loro capacità.
Tutta l’aria stagnante viene rimossa dai polmoni.

Un’altra descrizione di questo esercizio nell’articolo Anuloma-viloma