Nauli è una delle shatkriya menzionate nello Hathapradipika.
E’ un esercizio addominale che ha per scopo l’igiene del colon.
La sua caratteristica fondamentale è l’isolamento e il movimento controllato dei muscoli retti dell’addome.
Uddiyana bandha costituisce la tecnica di base per la pratica di nauli, e a sua volta nauli è parte essenziale della basti kriya.
Chi è in grado di mantenere agevolmente uddiyana bandha per 15-20 secondi può eseguire efficacemente la nauli kriya.
Durante il mantenimento di uddiyana bandha viene data una spinta, in avanti e verso l’alto, alla zona addominale, fra l’ombelico e l’osso pubico.
Ciò provoca la contrazione dei muscoli retti addominali fra l’osso pubico e le costole, sicché queste ultime assumono un aspetto sporgente.
I muscoli addominali verticali vengono isolati, mentre i muscoli trasversi vengono mantenuti in uno stato di totale rilassamento.
Con le palme delle mani si esercita una pressione uguale su entrambe le ginocchia;
ciò facilita un completo isolamento dei muscoli addominali nella zona centrale dell’addome.
Questo esercizio costituisce la madhya nauli.
Bisogna innanzitutto esercitarsi fino a divenire perfettamente padroni della madhya nauli.
L’isolamento di ambedue i muscoli retti deve essere completo e mantenuto senza disagio o dolore.
I muscoli devono proiettarsi in avanti rispetto al resto dell’addome.
Una volta che si sia ottenuta la padronanza della madhya nauli, le altre fasi dell’esercizio possono essere eseguite facilmente.
Una buona esecuzione della basti e della vajroli kriya dipende altresì da questo controllo.
Durante il mantenimento della madhya nauli, ci si piega un po’ di più sul fianco destro e si irrigidisce il fianco sinistro.
Ciò aiuta a rilassare il lato destro dell’addome.
La pressione sulla coscia destra e sul ginocchio è aumentata; nel contempo è allentata la pressione sul ginocchio sinistro.
In questo modo solo il muscolo retto destro viene contratto e fatto ruotare in fuori verso l’estremità del fianco destro.
Il muscolo retto sinistro è mantenuto inattivo.
L’isolamento e la proiezione del solo muscolo retto destro costituiscono la dakshina nauli.
Ora, accentuando la flessione sul lato sinistro ed esercitando nel contempo una pressione sul ginocchio sinistro, si ottiene l’isolamento del muscolo retto sinistro e la sua rotazione all’estremità del fianco sinistro, mentre il muscolo retto destro permane rilassato.
Il rilassamento del lato destro dell’addome e il simultaneo irrigidimento del lato sinistro facilitano ulteriormente il movimento di rotazione: questa è la vama nauli.
Una volta che si sia acquisita una perfetta padronanza di questi tre aspetti della nauli, è possibile far ruotare più volte i muscoli retti dell’addome in senso orario o antiorario.
Questa tecnica è denominata calana nauli.
L’intera sequenza di rotazione si svolge in modo rapido, senza che vi sia dolore, fastidio o sforzo in una fase qualsiasi.
L’esercizio si protrae fino a quando subentra un forte impulso ad inspirare, secondo lo schema seguente: