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Niralamba paschimottanasana

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niralamba paschimottanasana

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Niralamba paschimottanasana (posizione di allungamento del dorso senza sostegno)
Sedetevi sul pavimento con le ginocchia piegate.
Afferrate la pianta dei piedi dal lato esterno delle gambe.
Alzate i piedi e tendete le ginocchia.
Bilanciatevi sulle natiche.
Cercate di toccare le ginocchia con il naso.
Respiro
Inspirate da seduti.
Trattenete mentre alzate, vi bilanciate e abbassate le gambe.
Espirate da seduti.
Si può praticare una respirazione normale nella posizione di equilibrio.
Durata
Praticate fino a cinque volte se dinamica o mantenetela fino a tre minuti se statica.
Concentrazione
Sul mantenimento dell’equilibrio guardando un punto fisso.
Limiti
Non dovrebbe essere praticata da persone con ernia al disco, sciatica, infezioni sacrali o artrite cronica.
Benefici
Questa asana stimola il pancreas, rilassa i muscoli posteriori delle cosce e rende flessibili le articolazioni delle anche.
Aiuta anche nello sviluppo dell’equilibrio nervoso.

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Basti

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Sri Yantra
Jala basti (clistere yogico)
State in piedi con l’acqua fino all’ombelico.
Il corso di un fiume è il posto ideale.
Inclinatevi in avanti e mettete le mani sulle ginocchia.
Dilatate i muscoli dello sfintere dell’ano e simultaneamente eseguite uddiyana bandha e nauli in modo che l’acqua sia introdotta nell’intestino.
Tenete l’acqua nell’intestino per un po’ di tempo e poi espelletela attraverso l’ano.
Nota
Un corto tubicino può essere inserito nell’ano dai principianti per rendere la pratica più facile.
Questa tecnica dovrebbe essere appresa sotto una guida esperta.
Benefici
Il colon viene pulito e purificato.
Vengono rimosse feci vecchie ed espulsi i gas.
I praticanti esperti di pranayama usano basti per raffreddare il calore addominale prodotto dalle loro pratiche.
Pratica alternativa
I benefici di basti possono anche essere ottenuti sedendo in acqua fresca fino all’ombelico ed eseguendo ashwini mudra.
Sthal basti (basti asciutto)
Sedetevi nella posizione finale di paschimottanasana.
Eseguite ashwini mudra 25 volte, aspirando l’aria nell’intestino.
Trattenete per un po’ di tempo e poi espellete l’aria attraverso l’ano.
I benefici sono gli stessi di ashwini mudra.

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Druta halasana

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druta halasana

druta halasana


Druta halasana (posizione dinamica dell’aratro)
Sdraiatevi sul dorso con le braccia sopra il capo e le dita delle mani intrecciate.
Oscillate rapidamente le gambe sopra il capo e toccate il pavimento dietro la testa con le dita dei piedi.
Ritornate rapidamente indietro alla posizione supina piegando immediatamente il tronco in avanti in paschimottanasana.
Tenete le gambe dritte e cercate di vtoccare le ginocchia con la fronte.
Respiro
Inspirate profondamente ed espirate completamente prima di iniziare.
Lasciate il respiro fuori mentre vi piegate.
Inspirate quando siete fermi.
Sequenza
Fate seguire questa asana da posizioni di piegamento indietro.
Precauzioni
Fate attenzione a non forzare i muscoli o i polmoni.
Limiti
Questa asana non deve essere praticata da persone anziane o inferme, da sofferenti di sciatica o da principianti.
Benefici
Questa asana tonifica i reni e le ghiandole surrenali, attiva la peristalsi intestinale, facilita il metabolismo dei grassi stimolando il fegato e la cistifellea, allunga la regione pelvica, migliora la digestione e rimuove la stitichezza.

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Parivritti janusirshasana

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parivritti janusirshasana

parivritti janusirshasana


Parivritti janusirshasana (posizione del capo girato a spirale verso il ginocchio)
Sedetevi con le gambe dritte davanti al corpo.
Piegate la gamba sinistra e mettete il tallone contro il perineo.
Piegatevi in avanti, inclinate il tronco verso destra ed afferrate il piede destro con la mano destra.
Le dita della mano dovrebbero essere in contatto con la pianta del piede, il pollice con il collo del piede, il palmo rivolto vberso l’alto.
Mettete il gomito all’interno della gamba distesa.
Portate il braccio sinistro sopra il capo ed afferrate le dita del piede destro.
Contraete le braccia e tirate la spalla destra verso il piede.
Cercate di mettere il capo sotto il braccio sinistro e di ruotare il tronco quanto più comodamente possibile.
Guardate verso il soffitto.
Non sforzate la schiena.
Respiro
Espirate mentre tirate il corpo lateralmente.
Respirate normalmente nella posizione finale.
Limiti
Non per persone con problemi alla schiena o per donne incinte.
Benefici
Dà gli stessi benefici di paschimottanasana con il vantaggio che ogni lato dell’addome e del torace (gabbia toracica inclusi i polmoni) viene allungato e poi compresso.
Raddoppia i benefici di ardha matsyendrasana.

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Pada hastasana

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pada hastasana - forma statica

pada hastasana - forma statica


Pada hastasana (posizione di piegamento avanti)
State eretti con il busto eretto e le braccia lungo i fianchi.
Piegate lentamente il capo in avanti, poi la arte più alta del tronco e infine la più bassa.
Il corpo dovrebbe piegarsi in avanti come se nella schiena non ci fossero muscoli.
Mettete le dita delle mani sotto le dita dei piedi e toccate il pavimento con i palmi delle mani.
Se non è possibile, allora toccate il pavimento con le dita delle mani o portatele il più vicino possibile al pavimento.
Cercate di portare la fronte alle ginocchia.
Mantenete questa posizione fino ad un minuto, poi ritornate lentamente alla posizione iniziale.
Nota
Tenete le gambe dritte durante tutto il movimento.
Non sforzate i muscoli posteriori delle cosce o i muscoli del dorso forzando il capo a piegarsi troppo in avanti.
Respiro
Espirate mentre vi piegate in avanti.
Respirate lentamente e profondamente nella posizione finale.
Inspirate mentre ritornate alla posizione iniziale.
Concentrazione
Sul rilassamento dei muscoli del dorso e sul respiro.
pada hastasana - forma dinamica

pada hastasana - forma dinamica


Pada hastasana – forma dinamica
Assumete la posizione eretta.
Sollevate le braccia in alto ed inclinate il tronco indietro.
Piegatevi in avanti e toccate il pavimento con le mani.
Rimanete nella posizione piegata per uno o due secondi e poi ritornate alla posizione eretta.
Ripetete quante più volte possibile senza stancarvi.
Respiro
Espirate mentre vi piegate in avanti.
Lasciate il respiro fuori nella posizione piegata.
Inspirate mentre ritornate alla posizione iniziale.
Limiti (per entrambe le forme)
Non per persone con seri disturbi alla schiena.
Benefici (per entrambe le forme)
Rimuove il grasso in eccesso, specialmente se eseguita nella forma dinamica.
Elimina flatulenza, costipazione ed indigestione.
Rende la colonna vertebrale ed i muscoli del dorso sciolti e flessibili.
Vengono stimolati tutti i nervi spinali e viene accelerato il metabolismo del corpo.
Influenza gli organi ssessuali, rimuovendone i disturbi e prepara ad un parto senza problemi.
Aumenta l’eliminazione dei materiali di scarto dal corpo e così riduce la possibilità di malattie.
Dirige un buon flusso di sangue al cervello e agli organi facciali.
Nota
Questa utile asana può essere praticata in qualsiasi momento del giorno.
E’ una versione in piedi di paschimottanasana.

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