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Descrizione e benefici della pratica di Surya Namaskara secondo Swami Satyananda

La pratica di Surya Namaskara

Desidero parlarvi della pratica di Surya Namaskara (सूर्य नमस्कार, saluto al sole).

Si tratta di un esercizio dinamico che, tradizionalmente, non è considerato come parte delle pratiche yogiche, ma è un buon metodo per flessibilizzare tutte le articolazioni ed i muscoli del corpo, così come per massaggiare tutti gli organi interni.

Surya Namaskara è un eccellente esercizio da fare al mattino dopo il bagno e prima di qualsiasi altra pratica yogica e, naturalmente, prima di qualsiasi altra attività (lavoro, studio, ecc.).

Se in qualsiasi momento della giornata vi sentite stanchi, questa pratica ristorerà la vitalità perduta sia fisicamente che mentalmente.

La sequenza di asana di Surya Namaskara

Surya Namaskara comprende dodici posizioni o asana, ognuna delle quali corrisponde ad uno dei dodici segni dello zodiaco.

Un ciclo completo di Surya Namaskara comprende la successione delle dodici posizioni eseguita in tutto due volte.

Associato ad ognuna delle dodici posizioni vi è un mantra, che dovrebbe essere ripetuto verbalmente o mentalmente.

Descrizione delle asana di Surya Namaskara

Surya Namaskara

posizione 1: Pranamasana (posizione della preghiera)

pranamasana

State eretti con i piedi uniti.
Portate le mani unite di fronte al torace.
Rilassate tutto il corpo.

Respiro

Espirare cercando di svuotare i polmoni il più possibile senza emettere alcun suono.

Concentrazione

Su Anahata chakra.
anahata chakra

Mantra

ॐ मि त्रा य नमः Om Mitrāya Namah
(Saluti all’amico di tutti).

Benefici

Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione all’esercizio da eseguire.

posizione 2: Hasta uttanasana (posizione delle braccia in alto)

hasta uttanasana

Sollevate le braccia sopra il capo.
Tenete le braccia separate all’altezza delle spalle.

Piegate leggermente indietro il capo e la parte superiore del tronco.

Respiro

Inspirate mentre sollevate le braccia.

Concentrazione

Su Vishuddhi chakra.
vishuddhi chakra

Mantra

ॐ र व ये नमः Om Ravayé Namah
(Saluti a colui che risplende).

Benefici

Allunga gli organi addominali rimuovendo gli eccessi di grasso e migliorando la digestione.

Esercita i muscoli delle spalle e delle braccia, tonifica i nervi spinali ed espande i polmoni.

posizione 3: Padahastasana (posizione delle mani ai piedi)

pada hastasana, posizione delle mani ai piedi

Flettete il busto avanti finchè le dita delle mani toccano il pavimento accanto o davanti ai piedi.

Con la fronte cercate di toccare le ginocchia.
Non forzate.
Tenete le gambe dritte.

Respiro

Espirate mentre eseguite la flessione avanti.
Nella posizione finale cercate di contrarre l’addome per espellere il massimo volume d’aria.

Concentrazione

Su Swadhisthana chakra.
swadhisthana chakra

Mantra

ॐ सू र्या य नमः Om Sūryāya Namah
(Saluti a colui che induce l’attività).

Benefici

Questa asana è utile per eliminare o prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome.

Riduce l’eccesso di grasso nella regione addominale, migliora la digestione e aiuta a rimuovere la costipazione.

Migliora la circolazione del sangue, rende la colonna vertebrale flessibile e tonifica i nervi spinali.

posizione 4 : Ashwa sanchalanasana (posizione equestre)

ashwa sanchalanasana, posizione equestre

Allungate la gamba destra indietro il più lontano possibile.
Contemporaneamente piegate la gamba sinistra ma mantenete il piede sinistro nella stessa posizione.

Nella posizione finale il peso del corpo dovrebbe essere sostenuto dalle due mani, dal piede sinistro, dal ginocchio destro e dalle dita del piede destro.

Il capo dovrebbe essere piegato indietro, il dorso arcuato e lo sguardo rivolto verso l’alto.

Respiro

Inspirate mentre allungate la gamba destra indietro.

Concentrazione

Su Agya chakra.
agya chakra

Mantra

ॐ भा न वे नमः Om Bhānavé Namah
(Saluti a colui che illumina).

Benefici

Massaggia gli organi addominali e migliora il loro funzionamento.
I muscoli delle gambe vengono allungati.
Si ottiene equilibrio nervoso.

posizione 5: Parvatasana (posizione della montagna)

parvatasana, posizione della montagna

Raddrizzate la gamba sinistra e mettete il piede sinistro accanto al destro.
Sollevate il bacino ed abbassate il capo in modo che si trovi in mezzo alle braccia, il corpo dovrebbe formare i due lati di un triangolo.

Nella posizione finale le gambe e le braccia dovrebbero essere dritte.
Cercate di tenere i talloni in contatto col pavimento.

Respiro

Espirate mentre raddrizzate la gamba sinistra e flettete il tronco.

Concentrazione

Su Vishuddhi chakra.
vishuddhi chakra

Mantra

ॐ ख ग य नमः Om Khagāya Namah
(Saluti a colui che si muove veloce attraverso il cielo).

Benefici

Rinforza i nervi ed i muscoli nelle braccia e nelle gambe.

Piega la colonna vertebrale nella direzione opposta alla precedente posizione aiutando così ulteriormente a flessibilizzarla.

Tonifica i nervi spinali e provvede loro un flusso fresco di sangue.

posizione 6: Ashtanga namaskara (saluto con le otto parti del corpo)

ashtanga namaskara, saluto con le otto parti del corpo

Abbassate il corpo al pavimento in modo che nella posizione finale tocchino il pavimento solo le dita dei piedi, le ginocchia, il torace, le mani ed il mento.

Le anche e l’addome dovrebbero essere leggermente sollevati dal pavimento.

Respiro

Il respiro dovrebbe essere mantenuto fuori. Non respirare.

Concentrazione

Su Manipura chakra.
manipura chakra

Mantra

ॐ पु ष्णे नमः Om Pushné Namah
(Saluti a colui che dà forza).

Benefici

Rinforza i muscoli delle gambe e delle braccia.
Sviluppa il torace.

posizione 7: Bhujangasana (posizione del serpente)

bhujangasana, posizione del serpente, posizione n. 7 di Surya Namaskara

Sollevate il busto dalla vita distendendo le braccia.
Flettete il capo indietro.

Questo stadio è lo stesso della posizione finale di bhujangasana.

Respiro

Inspirate mentre sollevate il busto ed arcuate il dorso.

Concentrazione

Su Swadhisthana chakra.
swadhisthana chakra

Mantra

ॐ हिरण्यगर्भाय नमः Om Hiranyagarbhāya Namah
(Saluti al Sè cosmico dorato).

Benefici

L’addome viene compresso aiutando ad espellere il sangue stagnante dagli organi addominali favorendo un flusso di sangue fresco.

Questa posizione è molto utile per tutti i disturbi di stomaco, comprese l’indigestione e la costipazione.

Arcuando il dorso viene esercitata la colonna vertebrale rendendo i muscoli flessibili e rivitalizzando i più importanti nervi spinali.

posizione 8: Parvatasana (posizione della montagna)

parvatasana, posizione della montagna

Questo stadio è una ripetizione della posizione 5.

Dalla posizione arcuata indietro assumete la posizione della montagna come descritto nella posizione 5.

Respiro

Espirate sollevando il bacino.

Concentrazione

Su Vishuddi chakra.
vishuddhi chakra

Mantra

ॐ मारिचाये नमः Om Mārichāyé Namah
(Saluti al Signore dell’alba).

posizione 9: Ashwa sanchalanasana (posizione equestre)

ashwa sanchalanasana, posizione equestre

Questo stadio è lo stesso della posizione 4.

Piegate la gamba sinistra e portate il piede sinistro avanti a terra tra le mani.
Simultaneamente abbassate il ginocchio destro affinchè tocchi il pavimento.

Respiro

Inspirate assumendo la posizione.

Concentrazione

Su Agya chakra.
agya chakra

Mantra

ॐ आदित्याय नमः Om Adityāya Namah
(Saluti al figlio di Aditi).

Nota

Aditi è uno dei nomi dell’infinita madre cosmica.

posizione 10: Padahastasana (posizione delle mani ai piedi)

pada hastasana, posizione delle mani ai piedi

Questa posizione è una ripetizione della posizione 3.
Portate il piede destro vicino al piede sinistro.
Raddrizzate le gambe e cercate di portare la fronte quanto più possibile vicino alle ginocchia.
Non forzate se non siete capaci di toccare le ginocchia ma non piegate le gambe.

Respiro

Espirate mentre eseguite il movimento.

Concentrazione

Su Swadhisthana chakra.
swadhisthana chakra

Mantra

ॐ सावित्रे नमः Om Sāvitré Namah
(Saluti alla benevolente madre).

posizione 11: Hasta uttanasana (posizione delle braccia in alto)

hasta uttanasana, posizione n. 11 e n. 2 di Surya Namaskara

Questo stadio è lo stesso della posizione 2.
Allungate tutto il corpo e sollevate le braccia sopra il capo.
Tenete le braccia separate alla larghezza delle spalle.
Piegate il capo e la parte superiore del corpo leggermente indietro.

Respiro

Inspirate mentre allungate il corpo.

Concentrazione

Su Vishuddhi chakra.
vishuddhi chakra

Mantra

ॐ आर्काय नमः Om Arkāya Namah
(Saluti a colui che è degno di essere lodato).

posizione 12: Pranamasana (posizione della preghiera)

pranamasana

Questa è la posizione finale ed è la stessa della posizione 1.

Portate le mani di fronte al torace, palmi uniti.

Rilassate tutto il corpo.

Respiro

Espirate assumendo la posizione finale.

Concentrazione

Su Anahata chakra.
anahata chakra

Mantra

ॐ भास्कराय नमः Om Bhāskarāya Namah
(Saluti a colui che conduce all’illuminazione).

Un ciclo di Surya Namaskara

Le posizioni da 1 a 12 costituiscono mezzo ciclo di Surya Mamaskara.

Per completare un ciclo di Surya Namaskara le posizioni da 1 a 12 vengono ripetute con pochi piccoli cambiamenti:

  1. nella posizione 4 invece di spostare indietro il piede destro spostate indietro il piede sinistro nello stesso modo;
  2. nella posizione 9 piegate la gamba destra e portate il piede destro vicino alle mani.

I 12 mantra di Surya Namaskara

  1. ॐ मित्राय नमः aum mitrāya namah
  2. ॐ रवये नमः aum ravayé namah
  3. ॐ सूर्याय नमः aum sūryāya namah
  4. ॐ भानवे नमः aum bhānavé namah
  5. ॐ खगाय नमः aum khagāya namah
  6. ॐ पूष्णे नमः aum pushné namah
  7. ॐ हिरण्यगर्भाय नमः aum hiranyagarbhāya namah
  8. ॐ मारिचाये नमः aum mārichāyé namah
  9. ॐ आदित्याय नमः aum ādityāya namah
  10. ॐ सावित्रे नमः aum sāvitré namah
  11. ॐ आर्काय नमः aum ārkāya namah
  12. ॐ भास्कराय नमः aum bhāskarāya namah

Bija mantra

Come alternativa ai dodici nomi del sole, vi è una serie di bija mantra o sillabe seme.

I bija mantra non hanno alcun significato letterale, ma determinano potenti vibrazioni di energia entro la mente ed il corpo.

Sei sono i bija mantra, e vengono ripetuti consecutivamente nell’ordine seguente, quattro volte durante un ciclo completo di Surya Namaskara.

  1. Om Hram (ॐ ह्रां)
  2. Aum Hrim (ॐ ह्रीं)
  3. Om Hrum (ॐ ह्रूं)
  4. Aum Hraim (ॐ ह्रैं)
  5. Om Hraum (ॐ ह्रौं)
  6. Aum Hraha (ॐ ह्रः)

I 12 mantra di Surya Namaskara con i Bija Mantra

  1. Om hrām mitrāya namaḥ (ॐ ह्रां मित्राय नमः)
  2. Aum hrīm ravaye namaḥ (ॐ ह्रीं रवये नमः)
  3. Om hrūm sūryāya namaḥ (ॐ ह्रूं सूर्याय नमः)
  4. Aum hraim bhānave namaḥ (ॐ ह्रैं भानवे नमः)
  5. Om hraum khagāya namaḥ (ॐ ह्रौं खगाय नमः)
  6. Aum hraḥ puṣṇe namaḥ (ॐ ह्रः पूष्णे नमः)
  7. Om hrām hiraṇya garbhāya namaḥ (ॐ ह्रां हिरण्यगर्भाय नमः)
  8. Aum hrīm marīcaye namaḥ (ॐ ह्रीं मरीचये नमः)
  9. Om hrūm ādityāya namaḥ (ॐ ह्रूं आदित्याय नमः)
  10. Aum hraim savitre namaḥ (ॐ ह्रैं सवित्रे नमः)
  11. Om hraum arkāya namaḥ (ॐ ह्रौं अर्काय नमः)
  12. Aum hraḥ bhāskarāya namaḥ (ॐ ह्रः भास्कराय नमः)

Quando Surya Namaskara viene praticato troppo velocemente per ripetere i mantra solari, allora i Bija Mantra sono sufficienti.

Durata

Per benefici spirituali fate lentamente da tre a dodici cicli.

Per benefici fisici fate da tre a dodici cicli più velocemente.

I principianti non dovrebbero fare un grande numero di cicli.

Dovrebbero iniziare con due o tre cicli e aggiungere un ciclo in più ogni giorno successivo.

Gli studenti più avanzati possono praticare un numero maggiore di cicli se desiderano.

Sequenza

Surya namaskara è ideale praticato prima di altre asana. Questo flessibilizza tutto il corpo e rimuove la sonnolenza.

Dopo aver completato surya namaskara si consiglia al praticante di fare Shavasana per alcuni minuti.

Questo permette al battito cardiaco ed al respiro di ritornare alla normalità e rilassa tutti i muscoli nel corpo.

Precauzioni

La pratica di Surya Namaskara dovrebbe essere immediatamente sospesa se si sviluppa una febbre dovuta ad un eccesso di tossine nel corpo.

Queste tossine dovrebbero essere eliminate praticando per un certo periodo di tempo altre asana.

Quando le tossine sono state rimosse, la pratica di Surya Namaskara può essere ripresa.
Il praticante non dovrebbe fare più cicli di quelli che può comodamente fare senza un’eccessiva fatica fisica.

Limiti

Non vi sono limiti di età riguardanti la pratica di surya namaskara;sia anziani che giovani possono praticarlo.

Le donne, tuttavia, non dovrebbero fare questa pratica durante il periodo mestruale o dopo il quarto mese di gravidanza.

Surya Namaskara

Benefici generali di Surya Namaskara

Con la descrizione di ogni asana di Surya Namaskara sono stati elencati alcuni benefici che possono essere direttamente attribuiti a quel particolare stadio.

Tuttavia, Surya Namaskara dà pressochè un numero incalcolabile di altri benefici che non possono essere attribuiti a ciascuna posizione ma che sono il risultato dell’intera pratica.

Benefici sui sistemi dell’organismo

Surya namaskara ha un’influenza molto potente su tutti i sistemi del corpo: endocrino, circolatorio, respiratorio, digestivo, ecc. e porta loro aiuto bilanciandoli uno con l’altro.

Molte malattie sono causate quando uno o più di questi sistemi sono fuori equilibrio. Surya namaskara li mette in equilibrio ed in questo modo aiuta a porre rimedio ai molti disturbi che affliggono l’umanità.

Benefici sul sistema muscolare

Durante la pratica di surya namaskara tutti i maggiori muscoli vengono esercitati in modo completo.
La pratica giornaliera di questo esercizio rende tutto il corpo sano e rimuove il grasso in eccesso.

Rivitalizza il corpo e la mente e rende più acuta la facoltà di pensiero.
Tutti gli organi addominali vengono alternatamente allungati e compressi. Questo assicura il corretto funzionamento degli organi.

Se al momento questi non funzionano efficientemente, li stimola a farlo.

Benefici sul sistema respiratorio

Molte persone non respirano correttamente.

Il sincronismo del respiro con il movimento fisico durante surya namaskara assicura che il praticante, almeno per alcuni minuti al giorno, respiri profondamente e ritmicamente come dovrebbe.

Questo rimuove dai polmoni l’aria stagnante carica di germi sostituendola con aria ricca di ossigeno portatrice di salute.

Un’accresciuta chiarezza mentale viene determinata dall’afflusso di sangue fresco ossigenato al cervello.

Benefici sul sistema escretorio

La perspirazione (sudorazione) è una funzione vitale poiché è uno dei metodi del corpo per l’eliminazione delle impurità. Se una persona non fa sufficiente esercizio fisico fino a sviluppare sudore, queste impurità rimangono all’interno del corpo e causano o aggravano una malattia o per lo meno problemi di pelle.

Surya Namaskara rettifica questo e dà una carnagione radiante a coloro che sono afflitti da brufoli e foruncoli.

Benefici sul sistema nervoso

Molte persone in questo veloce mondo moderno soffrono di problemi nervosi.
Perciò non vi è via migliore per rimuovere tensione nervosa, stress ed ansietà che la pratica regolare di Surya Namaskara.

I movimenti massaggiano gentilmente le connessioni nervose di tutto il corpo, permettendo loro di rilassarsi e divenire rivitalizzate.

Per riassumere, Surya Namaskara è l’esercizio ideale per conferire buona salute.
E chi non desidera una buona salute?
Surya Namaskara è raccomandato per tutte le persone, forti o deboli, giovani o anziane, grosse o piccole, uomini e donne.

Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008

Asana Pranayama Mudra Bandha

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