Descrizione della pratica di Surya Namaskara

Desidero parlarvi della pratica di Surya Namaskara (सूर्य नमस्कार, saluto al sole).

Si tratta di un esercizio dinamico che, tradizionalmente, non è considerato come parte delle pratiche yogiche, ma è un buon metodo per flessibilizzare tutte le articolazioni ed i muscoli del corpo, così come per massaggiare tutti gli organi interni.
Surya Namaskara è un eccellente esercizio da fare al mattino dopo il bagno e prima di qualsiasi altra pratica yogica e, naturalmente, prima di qualsiasi altra attività (lavoro, studio, ecc.).
Se in qualsiasi momento della giornata vi sentite stanchi, questa pratica ristorerà la vitalità perduta sia fisicamente che mentalmente.
Surya Namaskara comprende dodici posizioni o asana, ognuna delle quali corrisponde ad uno dei dodici segni dello zodiaco.
Un ciclo completo di Surya Namaskara comprende la successione delle dodici posizioni eseguita in tutto due volte.
Associato ad ognuna delle dodici posizioni vi è un mantra, che dovrebbe essere ripetuto verbalmente o mentalmente.

Descrizione delle posizioni

Surya Namaskara

posizione 1: Pranamasana (posizione della preghiera)
pranamasana
State eretti con i piedi uniti.
Portate le mani unite di fronte al torace.
Rilassate tutto il corpo.
Respiro
Espirare cercando di svuotare i polmoni il più possibile senza emettere alcun suono.
Concentrazione
Su Anahata chakra.
anahata chakra
Mantra
ॐ मि त्रा य नमः Om Mitrāya Namah
(Saluti all’amico di tutti).
Benefici
Stabilisce uno stato di concentrazione e di calma in preparazione all’esercizio da eseguire.



posizione 2: Hasta uttanasana (posizione delle braccia in alto)
hasta uttanasana
Sollevate le braccia sopra il capo.
Tenete le braccia separate all’altezza delle spalle.
Piegate leggermente indietro il capo e la parte superiore del tronco.
Respiro
Inspirate mentre sollevate le braccia.
Concentrazione
Su Vishuddhi chakra.
vishuddhi chakra
Mantra
ॐ र व ये नमः Om Ravayé Namah
(Saluti a colui che risplende).
Benefici
Allunga gli organi addominali rimuovendo gli eccessi di grasso e migliorando la digestione.
Esercita i muscoli delle spalle e delle braccia, tonifica i nervi spinali ed espande i polmoni.



posizione 3: Padahastasana (posizione delle mani ai piedi)
pada hastasana, posizione delle mani ai piedi
Flettete il busto avanti finchè le dita delle mani toccano il pavimento accanto o davanti ai piedi.
Con la fronte cercate di toccare le ginocchia.
Non forzate.
Tenete le gambe dritte.
Respiro
Espirate mentre eseguite la flessione avanti.
Nella posizione finale cercate di contrarre l’addome per espellere il massimo volume d’aria.
Concentrazione
Su Swadhisthana chakra.
swadhisthana chakra
Mantra
ॐ सू र्या य नमः Om Sūryāya Namah
(Saluti a colui che induce l’attività).
Benefici
Questa asana è utile per eliminare o prevenire disturbi dello stomaco o dell’addome.
Riduce l’eccesso di grasso nella regione addominale, migliora la digestione e aiuta a rimuovere la costipazione.
Migliora la circolazione del sangue, rende la colonna vertebrale flessibile e tonifica i nervi spinali.



posizione 4 : Ashwa sanchalanasana (posizione equestre)
ashwa sanchalanasana, posizione equestre
Allungate la gamba destra indietro il più lontano possibile.
Contemporaneamente piegate la gamba sinistra ma mantenete il piede sinistro nella stessa posizione.
Nella posizione finale il peso del corpo dovrebbe essere sostenuto dalle due mani, dal piede sinistro, dal ginocchio destro e dalle dita del piede destro.
Il capo dovrebbe essere piegato indietro, il dorso arcuato e lo sguardo rivolto verso l’alto.
Respiro
Inspirate mentre allungate la gamba destra indietro.
Concentrazione
Su Agya chakra.
agya chakra
Mantra
ॐ भा न वे नमः Om Bhānavé Namah
(Saluti a colui che illumina).
Benefici
Massaggia gli organi addominali e migliora il loro funzionamento.
I muscoli delle gambe vengono allungati.
Si ottiene equilibrio nervoso.



posizione 5: Parvatasana (posizione della montagna)
parvatasana, posizione della montagna
Raddrizzate la gamba sinistra e mettete il piede sinistro accanto al destro.
Sollevate il bacino ed abbassate il capo in modo che si trovi in mezzo alle braccia, il corpo dovrebbe formare i due lati di un triangolo.
Nella posizione finale le gambe e le braccia dovrebbero essere dritte.
Cercate di tenere i talloni in contatto col pavimento.
Respiro
Espirate mentre raddrizzate la gamba sinistra e flettete il tronco
Concentrazione
Su Vishuddhi chakra
vishuddhi chakra
Mantra
ॐ ख ग य नमः Om Khagāya Namah
(Saluti a colui che si muove veloce attraverso il cielo).
Benefici
Rinforza i nervi ed i muscoli nelle braccia e nelle gambe.
Piega la colonna vertebrale nella direzione opposta alla precedente posizione aiutando così ulteriormente a flessibilizzarla.
Tonifica i nervi spinali e provvede loro un flusso fresco di sangue.



posizione 6: Ashtanga namaskara (saluto con le otto parti del corpo)
ashtanga namaskara, saluto con le otto parti del corpo
Abbassate il corpo al pavimento in modo che nella posizione finale tocchino il pavimento solo le dita dei piedi, le ginocchia, il torace, le mani ed il mento.
Le anche e l’addome dovrebbero essere leggermente sollevati dal pavimento.
Respiro
Il respiro dovrebbe essere mantenuto fuori.Non respirare.
Concentrazione
Su Manipura chakra
manipura chakra
Mantra
ॐ पु ष्णे नमः Om Pushné Namah
(Saluti a colui che dà forza).
Benefici
Rinforza i muscoli delle gambe e delle braccia.
Sviluppa il torace.



posizione 7: Bhujangasana (posizione del serpente)
bhujangasana, posizione del serpente, posizione n. 7 di Surya Namaskara
Sollevate il busto dalla vita distendendo le braccia.
Flettete il capo indietro.
Questo stadio è lo stesso della posizione finale di bhujangasana.
Respiro
Inspirate mentre sollevate il busto ed arcuate il dorso.
Concentrazione
Su Swadhisthana chakra
swadhisthana chakra
Mantra
ॐ हिरण्यगर्भाय नमः Om Hiranyagarbhāya Namah
(Saluti al Sè cosmico dorato).
Benefici
L’addome viene compresso aiutando ad espellere il sangue stagnante dagli organi addominali favorendo un flusso di sangue fresco.
Questa posizione è molto utile per tutti i disturbi di stomaco, comprese l’indigestione e la costipazione.
Arcuando il dorso viene esercitata la colonna vertebrale rendendo i muscoli flessibili e rivitalizzando i più importanti nervi spinali.


posizione 8: Parvatasana (posizione della montagna)
parvatasana, posizione della montagna
Questo stadio è una ripetizione della posizione 5.
Dalla posizione arcuata indietro assumete la posizione della montagna come descritto nella posizione 5.
Respiro
Espirate sollevando il bacino.
Concentrazione
Su Vishuddi chakra
vishuddhi chakra
Mantra
ॐ मारिचाये नमः Om Mārichāyé Namah
(Saluti al Signore dell’alba).


posizione 9: Ashwa sanchalanasana (posizione equestre)
ashwa sanchalanasana, posizione equestre
Questo stadio è lo stesso della posizione 4.
Piegate la gamba sinistra e portate il piede sinistro avanti a terra tra le mani.
Simultaneamente abbassate il ginocchio destro cosicchè tocchi il pavimento.
Respiro
Inspirate assumendo la posizione.
Concentrazione
Su Agya chakra
agya chakra
Mantra
ॐ आदित्याय नमः Om Adityāya Namah
(Saluti al figlio di Aditi).
Nota:Aditi è uno dei nomi dell’infinita madre cosmica.


posizione 10: Padahastasana (posizione delle mani ai piedi)
pada hastasana, posizione delle mani ai piedi
Questa posizione è una ripetizione della posizione 3.
Portate il piede destro vicino al piede sinistro.
Raddrizzate le gambe e cercate di portare la fronte quanto più possibile vicino alle ginocchia.
Non forzate se non siete capaci di toccare le ginocchia ma non piegate le gambe.
Respiro
Espirate mentre eseguite il movimento.
Concentrazione
Su Swadhisthana chakra.
swadhisthana chakra
Mantra
ॐ सावित्रे नमः Om Sāvitré Namah
(Saluti alla benevolente madre).
posizione 11: Hasta uttanasana (posizione delle braccia in alto)
hasta uttanasana, posizione n. 11 e n. 2 di Surya Namaskara
Questo stadio è lo stesso della posizione 2.
Allungate tutto il corpo e sollevate le braccia sopra il capo.
Tenete le braccia separate alla larghezza delle spalle.
Piegate il capo e la parte superiore del corpo leggermente indietro.
Respiro
Inspirate mentre allungate il corpo.
Concentrazione
Su Vishuddhi chakra
vishuddhi chakra
Mantra
ॐ आर्काय नमः Om Arkāya Namah
(Saluti a colui che è degno di essere lodato).


posizione 12: Pranamasana (posizione della preghiera)
pranamasana
Questa è la posizione finale ed è la stessa della posizione 1.
Portate le mani di fronte al torace, palmi uniti.
Rilassate tutto il corpo.
Respiro
Espirate assumendo la posizione finale.
Concentrazione
Su Anahata chakra
anahata chakra
Mantra
ॐ भास्कराय नमः Om Bhāskarāya Namah
(Saluti a colui che conduce all’illuminazione).


I 12 mantra di surya namaskara

ॐ मि त्रा य नमः aum mitrāya namah

ॐ र व ये नमः aum ravayé namah

ॐ सू र्या य नमः aum sūryāya namah

ॐ भा न वे नमः aum bhānavé namah

ॐ ख ग य नमः aum khagāya namah

ॐ पु ष्णे नमः aum pushné namah

ॐ हिरण्यगर्भाय नमः aum hiranyagarbhāya namah

ॐ मारिचाये नमः aum mārichāyé namah

ॐ आदित्याय नमः aum ādityāya namah

ॐ सावित्रे नमः aum sāvitré namah

ॐ आर्काय नमः aum ārkāya namah

ॐ भास्कराय नमः aum bhāskarāya namah

Le posizioni da 1 a 12 costituiscono mezzo ciclo di surya namaskara.
Per la seconda metà, le posizioni da 1 a 12 vengono ripetute con pochi piccoli cambiamenti:
a) nella posizione 4 invece di spostare indietro il piede destro spostate indietro il pirede sinistro nello stesso modo;
b) nella posizione 9 piegate la gamba destra e portate il piede destro vicino alle mani.

Bija mantra

Come alternativa ai dodici nomi del sole, vi è una serie di bija mantra o sillabe seme.
I bija mantra non hanno alcun significato letterale, ma determinano potenti vibrazioni di energia entro la mente ed il corpo.
I bija mantra sono in numero di sei, e vengono ripetuti consecutivamente nell’ordine seguente, quattro volte durante un ciclo completo di surya namaskara.

1 Om Hram
2 Om Hrim
3 Om Hrum
4 Om Hraim
5 Om Hraum
6 Om Hraha

Quando surya namaskara viene praticato troppo velocemente per ripetere i mantra solari, allora i bija mantra sono sufficienti.
Durata
Per benefici spirituali fate lentamente da tre a dodici cicli.
Per benefici fisici fate da tre a dodici cicli più velocemente.
I principianti non dovrebbero fare un grande numero di cicli.Dovrebbero iniziare con due o tre cicli e aggiungere un ciclo in più ogni giorno successivo.Gli studenti più avanzati possono praticare un numero maggiore di cicli se desiderano.
Sequenza
Surya namaskara è ideale praticato prima di altre asana.Questo flessibilizza tutto il corpo e rimuove la sonnolenza.Dopo aver completato surya namaskara si consiglia al praticante di fare shavasana per alcuni minuti.Questo permette al battito cardiaco ed al respiro di ritornare alla normalità e rilassa tutti i muscoli nel corpo.
Precauzioni
La pratica di surya namaskara dovrebbe essere immediatamente sospesa se si sviluppa una febbre dovuta ad un eccesso di tossine nel corpo.Queste tossine dovrebbero essere eliminate praticando per un certo periodo di tempo altre asana.Quando le tossine sono state rimosse, la pratica di surya namaskara può essere ripresa.
Il praticante non dovrebbe fare più cicli di quelli che può comodamente fare senza un’eccessiva fatica fisica.
Limiti
Non vi sono limiti di età riguardanti la pratica di surya namaskara;sia anziani che giovani possono praticarlo.
Le donne, tuttavia, non dovrebbero fare questa pratica durante il periodo mestruale o dopo il quarto mese di gravidanza.


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