Uddiyana bandha è un esercizio del diaframma e delle costole: esso può esserre eseguito stando in piedi o seduti.
Inoltre costituisce la tecnica di base per eseguire nauli kriya.
Questa tecnica è riportata nei vari testi sotto differenti denominazioni, ma le diverse varianti hanno tutte una specifica caratteristica comune, cioè il movimento ascendente del diaframma.
Quando, nel pranayama, si esegue uddiyana bandha, viene mantenuta una lieve contrazione dei muscoli addominali durante tutte le fasi della respirazione (puraka, kumbhaka e rechaka).
Tecnica di esecuzione
Per praticare l’esercizio in posizione seduta si assume padma-asana, con le palme delle mani posate sui ginocchi.
L’esecuzione in piedi si effettua piegandosi leggermente in avanti, flettendo un poco le gambe e appoggiando le mani sui ginocchi o sulle cosce.
Le gambe devono essere tenute divaricate.
La posizione delle mani è importante non solo in quanto esse fungono da sostegno, ma anche perché facilitano l’azione della gabbia toracica e immobilizzano correttamente il collo e i muscoli delle spalle.
Dopo aver assunto la giusta posizione per la pratica di uddiyana bandha, si effettua un’espirazione profonda, contraendo anche i muscoli addominali.
Dopo aver trattenuto il respiro, si effettua una forte pseudo-inspirazione: in effetti non viene consentito all’aria di fluire nei polmoni.
A questo scopo, all’inizio della pratica, è consentita anche la chiusura delle narici.
Nel contempo si rilassano anche i muscoli addominali.
In questo modo, nella pseudo-inspirazione l’aria atmosferica non penetra nei polmoni, ma il torace si espande come in un’inspirazione normale.
Il diaframma, di conseguenza, si solleva e tutto l’addome è come risucchiato contro la spina dorsale, assumendo così un aspetto concavo.
La posizione flessa del corpo rende più accentuata questa cavità (occorre ricordare che nell’inspirazione normale il diaframma si abbassa quando il torace si espande: durante uddiyana bandha, invece, il diaframma si innalza).
La condizione descritta deve essere mantenuta finché sopravviene un forte stimolo ad inspirare.
Si abbandona allora lo stato di contrazione, consentendo al petto di rilassarsi e ai muscoli addominali di ritornare gradualmente alla loro posizione normale: si effettua quindi una normale inspirazione.
Questa sequenza costituisce un ciclo di uddiyana bandha.
La durata ottimale di un ciclo è compresa tra 15 e 30 secondi: ciò consente di protrarre la nauli per un tempo più lungo.
Si eseguono tre o quattro cicli, con facoltà di inserire un periodo di respirazione normale tra un ciclo e l’altro.
Ovviamente la pratica di uddiyana bandha esige che lo stomaco e l’intestino siano vuoti.
Da quanto si è detto appare chiaro che, dal punto di vista anatomico, uddiyana significa “sollevamento del diaframma”, mentre bandha indica il blocco neuromuscolare nella zona dell’ombelico.
E’ questa posizione anatomica del diaframma e dei muscoli addominali che consente a determinate forze spirituali (impulsi sensori) di risalire lungo la colonna vertebrale.
La principale caratteristica di uddiyana bandha è quella di produrre pressioni subatmosferiche (=negative) all’interno delle cavità viscerali, quali stomaco, esofago, vescica e colon.
Questa condizione di aspirazione è dovuta principalmente all’innalzamento del diaframma, che è indipendente rispetto all’espansione delle costole.
La pressione negativa che si ha durante uddiyana bandha è compresa tra -20 e -80 mmHg (millimetri di mercurio).
Si ritiene che questa pressione negativa favorisca la circolazione del sangue nella regione pelvica, attorno all’ombelico e nella parte sacrale della colonna vertebrale.
Le radici nervose e i plessi che si trovano in questa zona vengono stimolati e tonificati.
Colui che pratica questa tecnica con un adeguato atteggiamento mentale può sperimentare le peculiari sensazioni che salgono lungo la spina dorsale.
I benefici di uddiyana bandha sul piano fisico sono notevoli.
Questo esercizio, infatti, aiuta i muscoli addominali a mantenere il loro tono normale e la loro tonicità.
La costipazione, l’indigestione e altri disturbi addominali vengono eliminati.
Uddiyana bandha previene, in particolare, la congestione della zona pelvica e rimuove il grasso eccessivo che si deposita sulla parete addominale.
E’ stato riscontrato che uddiyana bandha provoca bradicardia sinusale (riduzione della frequenza cardiaca): ciò può essere dovuto alla pressione negativa all’interno del torace.
Durante l’esecuzione della tecnica, la parte lombare della colonna vertebrale viene stirata, mentre la parte sacrale viene spinta verso l’alto.
Si è osservato che, nello zelo della pratica, ovvero per mancanza di corretta informazione, alcuni inseriscono nei loro esercizi altre tecniche, simili in apparenza ad uddiyana bandha, ma in realtà assai diverse.
Ci si riferisce a due fenomeni descritti nella fisiologia medica come manovra di mueller e manovra di Valsalva.
E’ indispensabile che un insegnante di yoga conosca queste tecniche, in modo da rendersi conto se un allievo sta praticando effettivamente uddiyana bandha oppure una delle manovre suddette.
Le tre pratiche, infatti, differiscono profondamente nella tecnica di esecuzione, nel meccanismo e negli effetti.
Quando si esegue uddiyana bandha, la pseudo-inspirazione è effettuata espandendo il torace e rilassando il diaframma.
La pressione intratoracica e intragastrica divengono negative.
Si avverte una sensazione di aspirazione nella regione pelvica e nella parte inferiore dell’addome.Non vi è affaticamento, in quanto uddiyana bandha non comporta il minimo sforzo.
Si hanno impulsi nervosi sensori che risalgono lungo la colonna vertebrale.
Il sollevamento del diaframma è la caratteristica principale dell’esercizio.
Nella manovra di Mueller la pseudo-inspirazione viene effettuata mediante una forte contrazione del diaframma.
I polmoni sono in uno stato di espirazione terminale, come in uddiyana bandha, ma l’addome e il diaframma rimangono in uno stato di contrazione isometrica: questo genera una pressione negativa nel torace ma positiva nell’addome.
Si prova una ssensazione di aspirazione nella regione del collo.
Dopo aver eseguito la manovra di Mueller ci si sente stanchi: occorre infatti un notevole sforzo per mantenerla.
Nella manovra di Valsalva i muscoli del torace e dell’addome subiscono un’improvvisa forte contrazione dopo un’inspirazione poco profonda: ciò provoca un notevole sforzo espiratorio con la glottide chiusa.
Si produce allora una pressione positiva, tanto nel torace quanto nell’addome.
Ovviamente è difficile protrarre a lungo questo stadio, ed anche una sola esecuzione di questa pratica faticosa è sufficiente a causare stanchezza.
Questo tipo di pressione positiva è quello che si produce, per un tempo assai breve, durante determinate funzioni corporee (minzione e defecazione).
E’ chiaro che l’aspetto sensorio è importante nella pratica di uddiyana bandha.
Si dovrebbero percepire queste sensazioni “ascendenti” lungo la colonna vertebrale, a partire dalla parte inferiore del tronco.
Uddiyana bandha è un esercizio da praticarsi con cautela, a causa delle pressioni negative che produce nei visceri e per l’influenza che ha sulla circolazione del sangue e sulle funzioni endocrine.
