Naukasana (Postura della barca)
Pratica 8: Naukasana (Postura della barca)
Naukasana è l’ottavo esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana.
Sdraiatevi nella posizione base, con i palmi rivolti verso il basso.
Tenete gli occhi aperti durante tutta la pratica.
Inspirate profondamente.
Trattenete il respiro e sollevate dal pavimento gambe, braccia, spalle, testa e tronco.
Le spalle e i piedi non dovrebbero essere sollevati più di 15 cm. dal pavimento.
Equilibrate il corpo sui glutei e tenete la colonna diritta.
Le braccia dovrebbero essere tenute allo stesso livello ed in linea con le dita dei piedi.
Le mani sono aperte e con i palmi all’ingiù.
Guardate verso le dita dei piedi.
Rimanete nella posizione finale trattenendo il respiro.
Contate mentalmente sino a 5 (o più a lungo se è possibile).
Espirate e ritornate alla posizione supina.
Fate attenzione a non causare danni alla parte posteriore della testa quando ritornate sul pavimento.
Rilassate tutto il corpo.
Questo è un ciclo.
Praticate da 3 a 5 cicli.
Rilassatevi in shavasana dopo ciascun ciclo, spingendo gentilmente verso fuori l’addome ad ogni inspirazione per rilassare i muscoli dello stomaco.
Respiro
Inspirate prima di sollevare il corpo.
Trattenete il respiro mentre sollevate, contraete ed abbassate il corpo.
Espirate nella posizione base.
onsapevolezza
Sul respiro, il movimento, il conteggio mentale e la contrazione del corpo (specie i muscoli addominali) nella posizione finale.
Variante
Eseguite il procedimento precedente ma con i pugni chiusi e tendete tutto il corpo al massimo nella posizione sollevata.
Benefici
Quest’asana stimola i sistemi muscolare, digestivo, circolatorio, nervoso e ormonale, tonifica tutti gli organi ed elimina l’apatia.
È utile specialmente per eliminare la tensione nervosa e produrre un profondo rilassamento.
Può essere praticata prima di shavasana per ottenere un più profondo stato di rilassamento.
Se viene praticata al risveglio dona un’immediata freschezza.
È anche utile per le donne che desiderano tonificare i muscoli addominali dopo il parto e può essere praticato durante il secondo trimestre di gravidanza.
Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008
