Pada Sanchalanasana (movimento del pedalare)

Pada Sanchalanasana (movimento del pedalare)
Pratica 3: Pada Sanchalanasana (movimento del pedalare)

Il terzo esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana si chiama Pada sanchalanasana ed è un movimento circolare fatto con le gambe e simile al pedalare.

Fase 1
Assumete la posizione iniziale stando sdraiati sulla schiena con le gambe unite e dritte, le braccia adagiate lungo i fianchi, con i palmi delle mani verso il basso, e tenendo testa, collo e colonna vertebrale in lineae, e rilassatevi.
Sollevate la gamba destra.
Piegate il ginocchio e portate la coscia al petto.
Sollevate e raddrizzate completamente la gamba, poi abbassate la gamba in un movimento in avanti.
Piegate il ginocchio e riportatelo al torace per completare il movimento del pedalare in un cerchio il più ampio possibile.
Il tallone non deve toccare il pavimento durante il movimento.
Praticate 10 volte in avanti e poi 10 volte all’indietro, come se pedalaste in retromarcia.
Ripetere con la gamba sinistra.
Respiro
Inspirate quando il movimento del pedalare si svolge verso l’alto.
Espirate quando il movimento del pedalare si svolge verso il basso e cioè mentre piegate il ginocchio e portate la coscia al petto.
Fase 2
Sollevate entrambe le gambe e praticate il movimento del pedalare con le gambe alternate, come se andaste in bicicletta stando sdraiati sulla schiena.
Praticate 10 volte avanti e poi 10 volte all’indietro.
Respiro
Respirate normalmente durante tutta la pratica.
Fase 3
Sollevate entrambe le gambe e portate le ginocchia il più vicino possibile al petto, e muovetele nel movimento circolare del pedalare tenendole unite.
Praticate da 3 a 5 movimenti in avanti e da 3 a 5 movimenti all’indietro.
Non sforzate: questo stadio della pratica è più faticoso.
Respiro
Inspirate mentre raddrizzare le gambe.
Espirate mentre piegate le gambe al torace.
Consapevolezza
Focalizzate la vostra consapevolezza sulla uniformità e sul coordinamento del movimento, specialmente durante il movimento del pedalare all’indietro.
Quando l’esercizio è terminato cercate di focalizzare la consapevolezza su addome, anca, cosce, schiena e sul respiro.
Controindicazioni
Questo esercizio non essere praticato da persone che soffrono di alta pressione sanguigna, sciatica, ernia del disco.
Benefici
Tonifica le articolazioni dell’anca e del ginocchio. Fortifica i muscoli dell’addome e della schiena.
Nota pratica
Tenete il resto del corpo, compresa la testa, ferma sul pavimento per tutta la pratica.
Quando completate ogni stadio tornate nella posizione base e rilassatevi finché la respirazione torna alla normalità.
Se fate esperienza di crampi ai muscoli addominali, inspirate profondamente, spingendo delicatamente in alto l’addome, e poi rilassare tutto il corpo durante l’espirazione.

Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008