Padachakrasana (Rotazione delle gambe)

Padachakrasana (Rotazione delle gambe)
Pratica 2: Padachakrasana (Rotazione delle gambe)

Questo è il secondo esercizio della sezione digestivo-addominale della serie di Pawanmuktasana.
Tutti gli asana del Gruppo di tonificazione digestivo-addominale di Pawanmuktasana sono eseguiti stando sdraiati sulla schiena con le gambe unite e dritte. Le braccia devono essere adagiate lungo i fianchi, con i palmi delle mani verso il basso, e tenendo testa, collo e colonna vertebrale in linea. Utilizzate un tappeto sottile o una coperta.

Fase 1
Sdraiatevi nella posizione di partenza appena descritta.
Sollevate la gamba destra di 5 cm dal pavimento, mantenendo il ginocchio diritto.
Ruotate la gamba in senso orario 10 volte cercando di descrivere un cerchio il più ampio e perfetto possibile.
Il tallone non deve toccare il pavimento durante la rotazione.
Ruotate 10 volte in senso antiorario.
Ripetete con la gamba sinistra, prima in senso orario, poi in senso antiorario.
Non sforzate.
Riposate e praticate una respirazione addominale finché il respiro e il battito cardiaco tornano alla normalità.
Fase 2
Ripetete l’esercizio con entrambe le gambe insieme, ma senza sforzare. Sappiate che questa è una pratica più faticosa.
Tenere le gambe unite e dritte durante tutta la pratica.
Ruotate entrambe le gambe in senso orario e poi in senso antiorario da 3 a 5 volte.
Il movimento circolare dovrebbe essere il più ampio possibile.
Respiro
Inalate mentre le gambe si muovono verso l’alto.
Espirate mentre abbassate le gambe.
Consapevolezza
Sulla rotazione delle gambe, sugli effetti dell’asana sui fianchi e sull’addome e sulla sincronizzazione dei movimenti con il respiro.
Controindicazioni
Non deve essere eseguita da persone che soffrono di pressione alta o seri disturbi alla schiena come sciatica e ernia del disco.
Benefici
Questo esercizio rafforza le articolazioni dell’anca, corregge l’obesità, tonifica i muscoli addominali e spinali.

Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008