Pratica 14: Kehuni Naman (Flessione dei gomiti)
Fase 1: rimanete nella posizione base o in una asana meditativa.
Piegate le braccia ai gomiti, toccate le spalle con le dita e distendete di nuovo le braccia.
Questo è un ciclo.
Praticate 10 cicli.
Fase 2: eseguite lo stesso esercizio con le braccia estese lateralmente.
Respiro
Inspirate mentre estendete le braccia.
Espirate mentre flettete i gomiti.
Consapevolezza
Sul movimento delle articolazioni dei gomiti e delle braccia e sul respiro.
Pratica 15: Kehuni Chakra (Rotazione dei gomiti)
Rimanete nella posizione di base o una posa a gambe incrociate.
Allungate il braccio destro davanti al corpo all’altezza delle spalle.
La mano destra può essere aperta o chiusa liberamente.
Sostenete il braccio destro con la mano sinistra appena sopra il gomito.
Piegate il braccio destro al gomito, poi ruotante il gomito facendo ruotare l’avambraccio e la mano in senso orario, con un movimento lento, sfiorando la spalla destra con la mano.
Tenete la parte superiore del braccio costantemente parallela al pavimento.
Praticate lentamente 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
Abbassate delicatamente il braccio destro.
Ripetete lo stesso esercizio con il braccio sinistro.
Respiro
Inspirate mentre il movimento circolare procede verso l’alto.
Espirate quando la rotazione va verso il basso.
Consapevolezza
Mantenete la consapevolezza sul movimento dell’articolazione del gomito, sul respiro, sull’immobilità della parte superiore del braccio.
Pratica 16: Skandha Chakra (Rotazione della giuntura delle spalle)
Fase 1: rimanete nella posizione di base o in una asana meditativa.
Poggiate le dita della mano destra sulla spalla destra.
Tenete la mano sinistra sul ginocchio sinistro e la schiena dritta.
Ruotate il gomito destro in un ampio movimento circolare.
Pratica 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
Ripetere con il gomito sinistro.
Assicuratevi che la testa, il tronco e la colonna vertebrale rimangano dritti e immobili.
Fase 2: mettete le dita della mano sinistra sulla spalla sinistra e le dita della mano destra sulla spalla destra.
Ruotare entrambi i gomiti allo stesso tempo in un grande cerchio.
Provate a toccare i gomiti davanti al petto durante il movimento in avanti e a toccare le orecchie quando il movimento circolare procede verso l’alto.
Estendete le braccia posteriormente durante il movimento all’indietro e cercate di toccare i lati del tronco mentre scendete.
Praticate lentamente 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
Respiro
Inspirate durante la rotazione verso l’alto.
Espirate durante la corsa verso il basso.
Consapevolezza
Mantenete la vostra consapevolezza sulla sensazione di estensione e contrazione nella regione delle spalle e sul respiro.
Benefici
Le asana delle spalle alleviano lo sforzo dovuto a ore di guida o di lavoro di ufficio, contribuiscono ad alleviare la spondilosi cervicale e la capsulite adesiva (spalla congelata), mantengono in forma le spalle e il petto.
Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008
