Mushtika Bandhana (Serrare la mano), Manibandha Naman (Flessione dei polsi) e Manibandha Chakra (Rotazione delle giunture dei polsi)

Mushtika Bandhana (Serrare la mano)
Pratica 11: Mushtika Bandhana (Serrare la mano)
Sedetevi nella posizione base o in una asana meditativa.
Sollevate entrambe le braccia all’altezza delle spalle tenendole dritte davanti al corpo.
Aprite le mani e, con le palme rivolte verso il basso, allargate e tendete le dita di entrambe le mani.
Chiudete le dita per fare un pugno tenendo il pollice all’interno.
Le dita dovrebbero essere avvolte lentamente attorno ai pollici.
Aprite ancora le mani e tendete e allargate le dita.
Ripetete 10 volte.
Respiro
Inspirate mentre aprite le mani.
Espirate mentre chiudete le mani.
Consapevolezza
Sulla sensazione di allungamento e movimento, e sul respiro.


Manibandha Naman (Flessione dei polsi)
Pratica 12: Manibandha Naman (Flessione dei polsi)
Flettete le mani ai polsi, come se stesse spingendo i palmi contro un muro.
Dalla posizione con le dita puntate verso l’alto, flettete i polsi e puntate le dita verso il basso.
Di nuovo puntate le dita verso l’alto.
Mantenete i gomiti dritti durante tutta la pratica.
Non piegate le dita.
Ripetete 10 volte.
Respiro
Inspirate mentre flettete i polsi verso l’alto.
Espirate quando flettete i polsi verso il basso.
Consapevolezza
Sul movimento nel giunto del polso, sulla sensazione di allungamento dei muscoli dell’avambraccio e sul respiro.


Manibandha Chakra (Rotazione delle giunture dei polsi)
Pratica 13: Manibandha Chakra (Rotazione delle giunture dei polsi)
Rimanete nella posizione di base e tenete la schiena dritta.
Fase 1: estendete in avanti il braccio destro all’altezza della spalla.
Chiudete la mano destra a pugno, con il pollice all’interno del pugno, senza stringere.
Questa è la posizione di partenza.
Lentamente ruotate il pugno intorno al polso, assicurandovi che il pugno sia rivolto verso il basso durante la rotazione.
Le braccia e i gomiti dovrebbero rimanere perfettamente dritti e immobili.
Il movimento circolare dovrebbe essere il più ampio possibile.
Praticate 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
Ripetete con il pugno sinistro.
Fase 2: estendete entrambe le braccia davanti al corpo con i pugni moderatamente stretti.
Tenere le braccia dritte all’altezza delle spalle.
Ruotate i pugni nella stessa direzione.
Praticate 10 volte in senso orario e 10 volte in senso antiorario.
Fase 3: praticate la rotazione dei pugni intorno ai polsi, ma stavolta ruotate i pugni in direzioni opposte.
Praticate 10 volte in una direzione e 10 volte nell’altra.
Benefici
Questi esercizi per le mani e i polsi aiutano a sviluppare una presa ferma, rafforzano le articolazioni delle mani e dei polsi, alleviano la tensione causata da prolungata scrittura e digitazione alla tastiera.

Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008