Pratica 8: Ardha Titali Asana (Postura della mezza farfalla)
Sedete nella posizione base.
Piegate la gamba destra e mettete il piede destro comodamente sulla coscia sinistra.
Mettere la mano destra sulla parte superiore del ginocchio destro piegato.
Tenere le dita del piede destro con la mano sinistra.
Questa è la posizione iniziale.
Fase I: con sincronizzazione del respiro
Inspirando, sollevate delicatamente il ginocchio destro verso il petto.
Espirando, spingete delicatamente il ginocchio in giù, cercando di farlo arrivare sul pavimento.
Il tronco non dovrebbe muoversi.
Non forzate questo movimento in alcun modo.
I muscoli delle gambe devono rimanere passivi, e il movimento è prodotto dal braccio destro.
Lentamente praticare 10 oscillazioni in su e in giù.
Consapevolezza
Concentratevi sul movimento delle articolazioni del ginocchio, della caviglia e dell’anca, sul rilassamento dei muscoli interni della coscia, e sul respiro.
Fase 2: senza sincronizzazione del respiro
Rimanete nella stessa posizione con la gamba destra sulla coscia sinistra.
Rilassate il più possibile i muscoli della gamba destra.
Spingete verso il basso il ginocchio destro con la mano destra e cercate di toccare il pavimento col ginocchio.
Non sforzate.
Lasciate che il ginocchio si risollevi da sé.
Il movimento è ottenuto utilizzando soltanto il braccio destro.
Praticate 30 oscillazioni in su e in giù in rapida successione.
Mantenete una respirazione normale.
Ripetere le fasi 1 e 2 e la procedura di sblocco (vedi nota sotto) con la gamba sinistra.
Consapevolezza
Concentrate la vostra consapevolezza sul movimento del ginocchio, della caviglia e delle articolazioni dell’anca e sul rilassamento dei muscoli interni della coscia.
Benefici
Questa è un’eccellente pratica preparatoria per sciogliere le articolazioni del ginocchio e dell’anca per poter eseguire posture meditative.
Le persone che non sono in grado di sedersi comodamente a gambe incrociate dovrebbero praticare ardha titali asana quotidianamente, mattina e sera.
Nota
Raddrizzate delicatamente la gamba dopo aver completato la pratica, poi di nuovo lentamente e con attenzione piegatela portando il tallone vicino all’inguine, infine allungate la gamba in avanti completamente.
Questa procedura garantisce che l’articolazione del ginocchio si riallinei correttamente.
Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008
