Utthita Janu Sirshasana (Posizione in piedi con la testa tra le ginocchia)
State eretti con i piedi separati di circa un metro o di una distanza pari alla larghezza delle spalle, le braccia accanto al corpo.
Questa è la posizione di partenza.
Allungate le braccia di fronte al torace.
Piegatevi in avanti e unite le mani dietro la parte più bassa delle gambe, afferrando un polso o stringendo le mani dietro i polpacci.
Portate il capo quanto più possibile entro lo spazio fra le ginocchia, piegando leggermente i gomiti.
Le gambe dovrebbero rimanere dritte per tutta la durata dell’asana.
Non sforzate.
Nella posizione finale il tronco poggia contro le cosce e i polsi o i gomiti sono tenuti dietro le gambe.
Mantenete la posizione finale per tutto il tempo che è comodo.
Rilasciate le mani e sollevate lentamente il corpo in posizione verticale con le braccia distese davanti al torace.
Abbassate le braccia nella posizione di partenza.
Praticate fino a 5 cicli.
Respiro
Inspirate profondamente mentre sollevate le braccia davanti al torace.
Espirate completamente prima di piegarvi.
Trattenete il respiro a polmoni vuoti mentre vi piegate in avanti e mantenete la posizione finale.
Inspirate mentre ritornate alla posizione eretta.
Espirate mentre abbassate le braccia.
Consapevolezza
Fisica: sul rilassamento dei muscoli della schiena e sul mantenere le gambe dritte e sulla sincronizzazione del movimento con il respiro.
Spirituale: su Swadhisthana Chakra.
Sequenza
Utthita Janu Sirshasana va contrapposta a posizioni di piegamento indietro come Sarpasana, Setu Asana o Dhanurasana.
Controindicazioni
Non deve essere praticata da chi soffre di sciatica, di infezioni sacrali, artrite cronica ed ernia al disco.
Applicate le precauzioni per le posizioni invertite.
Benefici
Utthita Janu Sirshasana stimola il pancreas, rilassa le giunture delle anche ed i muscoli posteriori delle cosce, massaggia i nervi spinali.
Inoltre rivitalizza il cervello, apportandovi un ricco flusso di sangue e limitando la stanchezza, gli sbadigli e la letargia.
Fonte:
Swami Satyananda Saraswati, “Asana Pranayama Mudra Bandha”, Yoga Publications Trust 2008
