Suryanamaskara

Trataka (sguardo concentrato)

Bhuchari mudra (fissare il nulla)
Sedetevi in una posizione meditativa.
Non vi dovrebbero essere ostacoli nell’intero campo visivo di fronte agli occhi.
E’ preferibile essere di fronte ad una parete libera.
Mettete la mano sinistra sul ginocchio sinistro.
Alzate la mano destra di fronte al viso con il gomito piegato rivolto fuori ed il braccio orizzontale.
La mano dovrebbe essere piatta, il palmo rivolto verso il basso e le dita dritte e rivolte a sinistra.
Appoggiate il pollice fra la parte più alta del labbro superiore e la base del naso.
Fissate il mignolo della mano destra.
Dopo alcuni minuti di concentrazione intensa ma non forzata sul mignolo, abbassate la mano sul ginocchio ma continuate a fissare lo spazio dove prima era il dito mignolo.
Tenete gli occhi fissi sul nulla il più a lungo possibile.
Non pensate a nient’altro che al nulla.
Dapprima può essere difficile ma con la pratica diventa più facile.
Benefici
Sviluppa la forza di concentrazione e la memoria.
Rende la mente introversa ed è un’eccellente preparazione per la meditazione.
Tranquillizza la mente.

Maha mudra (grande atteggiamento)
Sedetevi sul pavimento in modo che il tallone sinistro sia sotto l’ano e la gamba sinistra sia distesa in avanti dritta di fronte al corpo.
Inclinatevi in avanti in modo da poter afferrare l’alluce destro con le dita di entrambe le mani.
Rilassate tutto il corpo.
Inspirate profondamente.
Eseguite mula bandha e shambhavi mudra.
Mentre trattenete il respiro dentro ruotate la consapevolezza tra muladhara, vishuddhi ed ajna chakra.
I cerchi neri nell’immagine sopra indicano i punti su cui concentrarsi.
La concentrazione dovrebbe rimanere solo per uno o due secondi su ciascuno di questi chakra.
Continuate la rotazione della consapevolezza:
muladhara – vishuddhi – ajna – muladhara – vishuddhi – ajna, fino a quando non sentite il bisogno impellente di espirare, quindi, lentamente, espirate.
Mantenete la posizione inclinata in avanti.
Inspirate profondamente.
Questa è la pratica di maha mudra.
Ripetete l’intero procedimento cambiando le gambe in modo che il tallone destro si trovi sotto l’ano.

Nota
Le persone che trovano difficile questa posizione possono praticare maha mudra in siddhasana o siddha yoni asana facendo attenzione che nella regione anale sia esercitata un’analoga pressione con il tallone.
Durata
I principianti possono fare l’esercizio tre volte per gamba.
Questo numero di cicli può essere lentamente aumentato a qualsiasi numero il praticante desideri.
Sequenza
Può essere praticato a qualsiasi ora sebbene sia specialmente raccomandato prima delle pratiche meditative.
Precauzioni
Quanto più si riesce a trattenere il respiro tanto meglio, sebbene non dovrebbe essere imposto alcuno sforzo eccessivo ai polmoni.
Benefici
Questa è un’eccellente tecnica preparatoria per la meditazione.
Tranquillizza tutta la mente ed il corpo e stimola il flusso di energia psichica (prana shakti).
Aiuta a rimuovere i disordini addominali.

Maha bheda mudra (grande mudra penetrante)
Sedetevi con il tallone sinistro sotto l’ano e la gamba destra in avanti.
Inclinatevi in avanti ed afferrate l’alluce destro con entrambe le mani.
Inspirate completamente, poi espirate profondamente e trattenete il respiro fuori.
Eseguite jalandhara, mula ed uddiyana bandha.
Fissate gli occhi sulla punta del naso.
Concentrate la mente in successione su muladhara, manipura e vishuddhi chakra.
Concentratevi su ciascuno dei chakra solo per uno o due secondi e poi passate al chakra successivo:
muladhara – manipura – vishuddhi – muladhara – manipura – vishuddhi.
Ruotate la consapevolezza il più a lungo possibile finché potete comodamente trattenere il respiro fuori.
Poi lasciate uddiyana bandha, mula bandha ed infine jalandhara bandha.
Rilassate gli occhi.
Inspirate lentamente e profondamente.
Questa è la pratica di maha bheda mudra.

Benefici
Questo è un mudra molto potente per unire se stessi con l’essere interiore o sè.
Bheda significa “penetrare”.
In questo mudra i chakra ed i canali psichici sono penetrati dalla coscienza.
Tutti gli altri dettagli sono gli stessi dati per maha mudra.

Bhastrika pranayama (respirazione a mantice)
Per praticare bhastrika pranayama sedetevi in un’asana meditativa.
Tenete la testa e la colonna vertebrale erette.
Chiudete gli occhi e rilassatevi.
Stadio 1
Mettete la mano sinistra sul ginocchio sinistro e l’indice ed il medio della mano destra sulla fronte.
Mettete il pollice di fianco alla narice destra e l’anulare di fianco alla narice sinistra.
Chiudete la narice destra col pollice.
Espirate velocemente attraverso la narice sinistra per 20 volte espandendo e contraendo l’addome ritmicamente.
Poi fate una profonda inspirazione, chiudete entrambe le narici premendo i lati del naso con il pollice e l’anulare ed eseguite jalandhara bandha e/o mula bandha.
Trattenete il respiro per un comodo periodo di tempo, poi lasciate i bandha ed espirate.
Chiudete la narice sinistra con l’anulare.
Respirate velocemente attraverso la narice destra per venti volte con ritmiche espansioni e contrazioni dei muscoli addominali.
Poi inspirate profondamente, chiudete entrambe le narici ed eseguite jalandhara e/o mula bandha.
Mantenete per un po’ di tempo e lentamente espirate dopo aver lasciato i bandha.
Questo è un ciclo di bhastrika pranayama.
Praticate tre cicli.
Poi procedete allo stadio 2.
Stadio 2
Sedetevi nella stessa posizione con le mani sulle ginocchia.
Respirate rapidamente venti volte attraverso entrambe le narici.
Poi inspirate profondamente, trattenete il respiro ed eseguite jalandhara e/o mula bandha.
Dopo un comodo periodo di tempo lasciate i bandha ed espirate.
Questo è un ciclo, praticate 3 cicli.
Questa è la fine della pratica completa di bhastrika pranayama.
I praticanti esperti possono aumentare il numero delle inspirazioni e delle espirazioni fino a cinquanta ed anche il numero dei cicli può essere aumentato fino a cinque cicli per ogni stadio.

Precauzioni
Una sensazione di svenimento o perspirazione indicano che la pratica è stata eseguita scorrettamente.
Evitate respirazioni violente, contorsioni ed eccessivi scuotimenti del corpo.
Se avvertite qualcuno dei sintomi sopraindicati dovreste cercare il consiglio di un insegnante di yoga.
Rilassatevi durante la pratica e riposate dopo ogni ciclo.
Bhastrika pranayama dovrebbe essere fatto lentamente durante le prime settimane.
Aumentate gradualmente la velocità della respirazione man mano che i polmoni si rinforzano.
Limiti
Bhastrika non è per persone con pressione alta, vertigini ed ogni disturbo al cuore.
I principianti dovrebbero praticare con cautela e con una guida esperta.
Benefici
Questo è un metodo magnifico per purificare i polmoni da gas nocivi e da germi.
E’ eccellente per l’asma, la tubercolosi, la pleurite ecc..
Rimuove infiammazioni della gola oltre ad ogni accumulo di flemma (Kapha, n.d.r.).
Aumenta l’appetito “ventilando” il fuoco gastrico.
Induce pace e tranquillità mentale.
Nota
In questa tecnica i polmoni vengono usati come il mantice di un fabbro.